Kettlebell training

Kettlebell ini sebenarnya sudah lama ada dan digunakan di rusia sebagai alat untuk latihan, cuma dulu hanya kalangan tertentu aja yang pakai alat ini untuk meningkatkan kebugaran tubuhnya. sekarang kettlebell ini mulai booming lagi, dan banyak digunakan di gym-gym bahkan lebih seru lagi digunakan untuk group class exercise.
Bentuknya unik seperti ketel air atau teko air cuma beratnya lumayann....hehehehe..buat pemula ada varian beratnya yang bisa disesuaikan dari 8kg-48kg dan juga sekarang ini ukuran bentuknya ada yang kecil (walaupun tetep berat) dan warna-warni sehingga menarik perhatian untuk para cewek-cewek latihan pakai alat ini.

Salah satu uniknya dari kettlebell training ini adalah menggabungkan antara kekuatan, daya tahan dan kelenturan. sehingga sekali latihan dengan kettlebell ini mendapatkan 3 manfaat tersebut dan yang pasti cardiovascular kita juga ikut terlatih. sehingga kettlebell ini menarik sekali untuk dijadikan latihan bareng-bareng temen dan membakar kalori yang cukup besar juga.

Gerakan yang bisa dilakukan dengan kettlebell ini mirip-mirip dengan gerakan pada angkat besi yaitu snatch, clean and jerk, pulling, push and press dll. 

Dalam semua gerakan tersebut bisa menggunakan kedua tangan atau satu tangan aja, dua kettlebell maupun satu kettlebell aja, jadi semakin berat dan sulit untuk dilakukan. namun untuk para pemula sebaiknya mempelajari teknik dasar menggunakan kettlebell ini supaya tidak cedera, karena memang agak berbeda dengan alat dumbell atau barbell sekalipun.

Kettlebell training ini sekarang semakin berkembang di kalangan atlit mix martial art dan juga cabang olahraga yang memerlukan explosive movement. karena memang olahraga tersebut memerlukan tenaga yang besar, kordinasi otot yang baik, teknik yang benar dan efisien. maka dengan latihan kettlebell inilah bisa membuat kita mengatur tenaga yang dikeluarkan sesedikit mungkin namun hasil yang maksimal. 

Konsentrasi dan mental fokus yang kuat dalam menjalankan latihan dengan alat ini sangat diperlukan, karena memang dalam sesi latihan ini hitungan yang digunakan adalah waktu bukan repetisi jadi agak berbeda dengan latihan yang biasa kita lakukan di gym, tapi bukan berarti gak bisa menggunakan hitungan juga. sehingga power yang bisa bertahan lama inilah yang diharapkan menjadi hasil akhir dari program latihan dengan kettlebell ini.
Cobain deh latihan dengan kettlebell ini, menarik, seru, dan membakar kalori cukup banyak, jadi bagus buat yang pengen turunin berat badan juga...kalo belum pernah liat gerakannya, coba check videonya nih...selamat mencoba..

 

Time Under Tension Training

Buat temen-temen yang suka latihan beban, pernah coba latihan dengan cara Time Under Tension  (TUT) ini gak? cara latihan TUT ini bagus banget buat temen-temen yang gak pengen terkena efek plateau (statis) dalam program pembentukan tubuhnya. lagi pula cara ini bagus juga untuk para pemula yang baru mulai latihan beban, karena semua latihannya terkontrol dengan tempo yang lambat sehingga bisa mengurangi resiko cedera dan bisa untuk belajar gerakan latihan yang benar, dan lagi bagus untuk belajar menggunakan mind to muscle connection.

Biasanya dalam latihan beban hanya memikirkan berapa repetisi, berapa banyak beban yang diangkat, berapa set yang dilakukan. Di TUT ini di fokus kan pada tempo dalam satu gerakan ke gerakan selanjutnya sehingga waktu/durasi tekanan atau beban yang diterima oleh otot tersebut akan lebih lama dari latihan biasanya.
beban yang digunakan mulai dari 60% dari kemampuan maksimum sekali angkatnya (1 rep max), dan biasanya repetisi yang dapat diselesaikan hanya 6-12 kali aja. Tapi kalo bisa lebih banyak repetisinya juga gak apa-apa, boleh juga ditambahin bebannya supaya lebih mantap growing nya.

Kenapa prinsip TuT ini bisa memberikan efek positif pada latihan anda? karena setiap repetisinya dilakukan dengan tempo (rhytme) yang lambat yaitu 2detik concentric (positif), 1detik pause, 4 detik eccentric (negatif) sehingga menyebabkan otot yang dilatih mendapat pembebanan yang lebih lama durasinya dibanding latihan yang lainnya. terutama pada phase gerakan eccentric (phase negatif) yang mana disaat otot teregang dan mendapatkan pembebanan yang lebih lama sehingga diharapkan perobekan otot yang terjadi bisa lebih optimal.

Misalnya saat melakukan bench press pada latihan lain biasanya 1/1/2 (positif/pause/negatif) yang artinya durasi tekanan yang diterima otot tersebut hanya 4 detik dalam 1 repetisi, namun dengan cara TUT ini 2/1/4 durasi tekanan yang diterima oleh otot dada tersebut menjadi lebih lama, menjadi 7 detik per repetisinya. dan bila ditotal durasi 1 set latihan biasa dengan 10 rep x 4 detik = 40 detik otot mendapatkan tekanan latihan, namun dengan cara TUT 10 rep x 7 detik =70 detik otot mendapatkan tekanan latihan. artinya tingkat kelelahan yang terjadi akan lebih optimal bila menggunakan TUT ini.

harapannya dengan menggunakan cara TUT ini, latihan anda lebih bervariasi dan mendapatkan hasil yang optimal dimasa-masa sulit otot anda untuk berkembang. bagi pemulapun sangat bermanfaat begitu juga para manula yang baru mulai latihan beban.  

Berlari.....

Olahraga yang paling gampang dan murmer yah cuma jogging, karena gak perlu perlengkapan macem-macem cuma sepatu, celana pendek dan kaos nyaman yang biasa dipakai sehari-hari. Gerakannya juga gak susah-susah karena udah biasa kita lakukan dari kita kecil. Kita bisa berlari dan berjalan disekitar tempat tinggal, disekitar tempat bekerja asal ada jalanan cukup sudah. 

Selain memang bagus untuk meningkatkan kekuatan otot jantung dan paru-paru, berlari juga dapat menguatkan otot-otot tubuh bagian bawah dan persendiannya, sehingga kegiatan ini cukup banyak membakar kalori. karena itu banyak orang yang ingin menurunkan berat badan melakukan aktifitas berlari maupun berjalan ini.

Berlari untuk pemula sebaiknya jangan langsung dengan kecepatan tinggi, pelan-pelan aja dulu seperti jogging ringan agar anda mampu melakukannya dalam durasi yang lebih lama.karena kesalahan yang sering terjadi adalah begitu start langsung tancap gas sehingga belum juga sampai 500meter udah berhenti karena gak bisa nafas teratur lagi.hal ini yang harus dihindari,karena tujuan latihan berlari ini untuk meningkatkan kebugaran maka sebaiknya dilakukan secara bertahap.

Tahap Pertama. lakukan stretching dynamic seperti menggerak-gerakan persendian tubuh dari bahu, pinggang, lutut dan tumit. lalu dilanjutakan dengan peregangan otot paha depan dan paha belakang serta betis agar menghindari kram otot ditengah jalan.

Tahap Kedua. mulai berlari atau berjalan dengan intensitas ringan selama 5 menit lalu dilanjutkan dengan kecepatan yang lebih tinggi tapi masih dalam kategori cukup untuk kemampuan anda yah. durasi yang ditargetkan sebaiknya juga bertahap, misalnya bila anda baru kali ini mulai berolahraga yaitu sekitar 15-20menit dulu lalu 2 minggu kemudian mulai meningkat ke 30menit dan begitu juga selanjutnya semakin meningkat sesuai level fit anda.

Bisa juga mentargetkan dengan jarak tempuh, misalnya pertama kali berolahraga mencoba jarak 1-1.5 km dulu sebagai target awal, lalu dilanjutkan meningkat diminggu selanjutnya.

Tahap Ketiga.mencoba untuk bertahan sampai target anda selesai. ini juga penting untuk selalu diingat,karena memang berlari ini melelahkan dan juga membutuhkan kesabaran yang tinggi. jadi selalu upayakan untuk menyelesaikan goal setting latihan anda setiap kalinya. sehingga tanpa anda sadari kemampuan fitness anda akan meningkat lebih baik bagaimana caranya agar anda bisa bertahan selama menjalankan latihan ini?yaitu dengan coba sambil mendengarkan lagu favorite di Ipod anda atau sambil berdiskusi dengan teman latihannya atau juga sambil menikmati pemandangan sekitar anda. cara tersebut cukup efektif buat saya pribadi waktu lagi sesi latihan lari saya. ada juga yang sambil berlari malah sambil mikirin planning kerjaan atau kegiatan esok hari, dan ternyata selain bisa latihan karirnya juga ikut maju :).

Tahap Keempat. jangan lupa untuk selalu minum sedikit - sedikit agar tubuh anda selalu ter hidrasi dengan baik. karena air membantu unutuk menjaga metabolisme tubuh anda tetap tinggi dan agar sisa-sisa pembakaran tersebut dapat di keluarkan melalui keringat dan urine anda.

Tahap Kelima. selalu melakukan peregangan penutup atau collingdown. agar otot anda tidak kaku setelah latihan dengan durasi yang panjang dan juga membantu tubuh untuk melepaskan asam laktat yang terdapat di otot - otot yang kelelahan.

Berlari ini akan lebih seru kalau dilakukan bareng-bareng dengan teman atau keluarga. biasanya pagi hari sebelum aktifitas bekerja atau kuliah dimulai atau sore setelah pulang kerja,dari pada harus bermacet-macetan di jalanan lebih baik exercise dulu. bisa juga ikut bergabung dengan kelompok- kelompok penggemar lari disekitar anda, biasanya mereka memiliki jadwal sendiri dan rute lari yang menarik sehingga membuat anda lebih nyaman dan lebih bersemangat dalam menjalani sesi ini.

Banyak manfaat lain yang bisa didapat dari aktifitas ini, tapi yang pasti tubuh kita perlu untuk digerakan dan diberikan pembebanan pada otot-otot kita. bayangin aja aktifitas kita sekarang ini dari mulai padi sampe tidur lagi : yaitu bangun tidur, sarapan sambil duduk, berangkat kerja jalan sedikit terus duduk lagi, terus sampe lokasi jalan dikit dan duduk lagi, kerja hanya duduk dan jalan sedikit, aktifitasnya didepan komputer aja, lalu pulang kerja duduk lagi, sampe rumah duduk dan tidur lagi.dengan fakta ini  maka kita harus berikan tubuh kita kegiatan yang lebih menarik dan menantang yaitu dengan berlari. dan yang paling enaknya setelah anda melakukan kegiatan ini yaitu rasa happy sepanjang hari yang terjadi akibat dari tubuh melepaskan hormon endorphine secara otomatis apabila anda menyelesaikan sesi latihan yang telah anda targetkan. Rasa senang dan confident ini yang sulit dicari dari aktifitas apapun kecuali berolahraga. oleh karena itu mulai yuuk dari hari ini..happy running guys.....

Pilihan Alat Kardio Terbaik

 Latihan cardiovascular atau jantung yang biasa disingkat dengan cardio memang sangat dianjurkan untuk semua level, dikarenakan manfaat dan efek yang diberikan dari latihan cardio sangat berguna bagi tubuh. Dokter dari Mayo Clinics melaporkan bahwa aktivitas fisik merangsang pusat kesenangan yang ada di otak. Latihan Kardiovaskular khususnya meningkatkan jumlah endorphin yang dilepaskan ke  dalam tubuh, dan dapat mengurangi stres.

Banyak cara untuk melatih otot jantung kita dengan peralatan yang canggih ataupun yang natural saja tanpa peralatan juga bisa dilakukan kapan saja dan dimana saja seperti berjalan kaki, jogging, naik turun tangga, senam aerobik dll. Begitu juga yang ada di gym seperti treadmill yang paling umum digunakan, cross trainer, stepper, maupun rowing machine.

Treadmill memang selalu menjadi favorit disemua gym sampai2 harus mengantri untuk menggunakannya. Selain mudah menggunakannya, treadmill banyak memberikan Manfaat antara lain: gerakannya lebih menyerupai kegiatan sehari-hari, kalori yang terbakar cukup banyak, meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan mood dan memperbaiki kordinasi tubuh. Selain itu bila melakukan lari di treadmill ataupun di outdoor secara regular dapat menurunkan tekanan darah, dikarenakan arteri jantung bekerja 3x lebih banyak dibanding dalam kondisi biasa saja sehingga meningkatkan elastisitas arteri jantung anda dan tekanan darah pun menjadi rendah.

Resiko yang didapat dari treadmill pun cukup banyak karena treadmill merupakan alat yang tingkat benturan dengan kakinya sedang – tinggi resikonya. Sehingga sering menyebabkan permasalahan pada pergelangan kaki, lutut, pinggul hingga tulang belakang.

Mengapa bisa terjadi cedera seperti itu: dikarnakan para penggunanya tidak memperhatikan dengan baik postur tubuh nya saat memakai alat tersebut. Sering anda lihat di gym orang yang menggunakan treadmill sambil membaca buku, menggunakan hp, berpegangan didepan sementara level permukaannya cukup tinggi dan berkecepatan tinggi sehingga badan dan kepalanya condong kebelakang dll. Hal-hal ini yang menjadi salah satu faktor yang menyebabkan resiko cedera terjadi lebih tinggi. Untuk itu perbaiki postur anda saat berjalan maupun berlari di treadmill dan gunakan sepatu yang ber sol baik, guna mengurangi efek benturan dengan alat tsb.

Sedangkan rowing machine ini jarang sekali dimiliki tempat2 fitness, dikarenakan memang alat ini kurang populer dan terasa asing bagi orang indonesia untuk bergerak dengan alat tersebut. Sehingga apabila disuatu gym terdapat treadmill dan rowing, pasti yang lebih banyak digunakan adalah treadmill. Padahal rowing ini sangat baik digunakan karena tidak adanya benturan pada anggota tubuh dan sendi, sehingga sangat baik digunakan untuk mereka yang kegemukan, pemula, sudah berumur dan yang sedang dalam terapi cedera.

Keuntungan menggunakan rowing ini adalah selain menguatkan otot jantung kuat dapat juga menguatkan otot tubuh yang lainnya seperti punggung, lengan, bahu, perut, bokong, kaki dll akan terlihat lebih tone. Ibaratnya “sekali mendayung dua-tiga pulau terlampaui” latihan untuk cardiovascular dengan rowing ini menyerupai peribahasa tersebut.

Selain itu dalam penelitiannya dokter2 di Mayo Clinics bahwa melakukan latihan endurance dengan low resistance level dengan kecepatan yg tinggi dalam durasi tertentu dapat meningkatkan kekuatan otot jantung, paru-paru dan sistem sirkulasi sehingga menjadikan latihan yang sangat efektif  untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Resiko cedera yang sering terjadi adalah pada area pinggang atau punggung dikarenakan postur yang salah sewaktu melakukannya. Sebaiknya untuk selalu menjaga core muscles anda aktif selama berlatih dan membentuk postur yang baik yaitu duduk tegap agar terhindar dari resiko cedera.

Berdasarkan Harvard Health Publications, alat rowing statis  dapat membakar sekitar 210-377 kalori dalam 30 menit. Tergantung juga dengan berat bdan anda dan seberapa tinggi intensitas yang anda lakukan.

Treadmill dan rowing machine ini memberikan efek latihan yang menguntungkan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan maupun meningkatkan stamina ataupun meningkatkan kapasitas paru-paru. Dikarenakan sistem energi latihan yang sama2 menggunakan glikogen dan lemak dalam tubuh.

Untuk lebih meningkatkan hasil latihan anda dengan menggunakan alat tersebut, bisa anda gunakan prinsip latihan HIIT (high intensity interval training) yaitu: latihan cardio yang mengkombinasikan phase latihan intensitas tinggi dengan phase latihan intensitas rendah sebagai phase recovery. Dikarenakan latihan ini merupakan latihan yang cukup berat, maka tubuh anda akan mengeluarkan kalori dari lemak tubuh yang sangat besar bisa mencapai 10x lipat dalam 30 menit dibanding latihan anda yang 1 jam dengan kecepatan biasa saja.

Contoh pembagian phase latihan dengan prinsip HIIT yang bisa digunakan dengan treadmill ataupun rowing machine.

Warm  up	Work Interval (Max Intensity)	Recovery  Interval (60-70% MHR)	Repeat	Cool  down	Total  Workout
5 min.	1 min.	4 min	4 times	5 min	30 min.

Sesuaikan intensitas latihan anda dengan kemampuan anda saat ini dengan cara menaikan atau menurunkan kecepatan, ketinggian ataupun beban pada alat cardio anda. Jangan paksakan latihan anda apabila mengalami kesulitan bernafas, atau mengalami pusing2 ataupun merasakan ketidak nyamanan dibagian tubuh anda.

Membentuk Otot Dada untuk Pemula

Otot dada adalah otot favorit bagi para pria untuk dibentuk lebih terlihat tebal,besar dan keren. Jadi jangan bingung kalo datang ke gym hari senin pasti rata2 cowok pada latihan otot dada sampe2 semua alat latihan dada penuh antrian..hehehe.
Untuk para pemula yang baru mulai membentuk tubuhnya supaya tampil atletis kayak brad pitt gitu bisa ikutin panduan latihan yang efektif membentuk otot dada berikut ini.

1. Latihlah otot dada anda dengan menggunakan peralatan yang aman untuk anda. misalnya mesin latihan yang menggunakan cable/pulley dengan beban yg tinggal di sesuaikan, sehingga memudahkan anda menaikan beban latihan menjadi lebih berat. selain itu posisinya bisa diatur sesuai dengan tinggi anda. mungkin juga bisa dimulai dengan push up dilantai kalo gak ada peralatan yang disebut diatas.
2. Mulailah dengan beban ringan di set pertama, lalu mulai tingkatkan beban sesuai dengan kemampuan yang sesungguhnya. cobalah untuk melakukan gerakan tersebut sebanyak- banyaknya hanya 12x dalam satu setnya. artinya disaathitungan ke 12 itu anda harus mengeluarkan tenaga terakhir yang anda mampu, apabila dihitungan ke 12 tersebut anda masih bisa santai artinya beban tersebut terlalu ringan untuk anda.
3. Istirahat antar set selama 2-3 menit, lalu lanjutkan dengan set selanjutnya. usahakan untuk selalu bernafas normal dalam setiap gerakan (buang nafas saat terberat, tarik nafas saat relaks).
4. Jaga posisi tubuh yang baik dengan mengaktifkan otot perut anda selama proses berlangsung. gunanya agar otot perut ikut terlatih dan pinggang anda tidak melenting (terlalu curve).sehingga anda aman dari resiko sakit pinggang.

Apabila anda sudah mampu melakukan latihan chest press dengan mesin, lalu cobalah melakukan bench press dengan barbell. tujuannya agar otot anda menerima tekanan yang lebih besar dengan posisi vertikal dan stabilitas sendi bahu anda ikut terlatih. variasi latihan untuk otot dada banyak sekali, misalnya; incline bench press, decline bench press, pectoral flies, cable cross over, dipping, dll. begitu juga misalnya anda push up dilantai, bisa dengan posisi kaki diatas bangku latihan (bench), tangan di bench- kaki dilantai, push up clapping (tepuk tangan) dll.
Variasi tersebut memberikan tekanan pada otot dada anda lebih banyak dan berbeda persudutannya sehingga otot anda akan lebih sempurna.

program latihan dasar yang bisa anda gunakan yaitu dengan sistem Progresif  Overload, maksudnya adalah dengan menaikan beban secara bertahap. sangat efektif buat pemula yang ingin memiliki otot dada yang tebal dan terlihat menarik. susunan latihannya otot dadanya bisa dicoba sebagai berikut:
1. chest press mesin
2. incline bench press dengan barbell (kosong atau isi dengan plate).
3. Pec flies mesin (Pec deck).
Lakukan masing -masing 3 set dengan beban yang hanya anda mampu 12x pengulangan (repetisi). lalu kombinasikan dengan latihan perut, bahu ataupun lengan belakang (tricep) apabila masih memiliki tenaga extra.Susunan latihan tersebut bisa berubah dan berkembang sesuai dengan perkembangan kemampuan anda, dalam hal ini adalah teknik yang baik selama latihan, kekuatan yang semakin baik.
Gunakan variasi latihan yang lainnya seperti decline bench press, crossover dll agar otot anda tidak jenuh. keuntungan dari latihan otot dada ini selain untuk dadanyasemakin ok juga untuk otot bahu dan tricep yang ikut terlatih dengan baik.
selain itu jangan lupa untuk mengkonsumsi makanan yang berprotein tinggi dalam menu makan anda, supaya pembentukan otot atau recovery ototnya maksimal. karena otot anda berkembang disaat anda beristirahat dengan nutrisi yang baik bukan disaat anda latihan.
Nah sekarang kalo ada pertanyaan lebih lanjut, kita bahas di postingan berikutnya yah dan kalo ada artikel lain yang bermanfaat, jangan lupa di kasih jempolnya :) dan follow twitter atau fanpage nya..see yaaa...