Pilihan Alat Kardio Terbaik

 Latihan cardiovascular atau jantung yang biasa disingkat dengan cardio memang sangat dianjurkan untuk semua level, dikarenakan manfaat dan efek yang diberikan dari latihan cardio sangat berguna bagi tubuh. Dokter dari Mayo Clinics melaporkan bahwa aktivitas fisik merangsang pusat kesenangan yang ada di otak. Latihan Kardiovaskular khususnya meningkatkan jumlah endorphin yang dilepaskan ke  dalam tubuh, dan dapat mengurangi stres.

Banyak cara untuk melatih otot jantung kita dengan peralatan yang canggih ataupun yang natural saja tanpa peralatan juga bisa dilakukan kapan saja dan dimana saja seperti berjalan kaki, jogging, naik turun tangga, senam aerobik dll. Begitu juga yang ada di gym seperti treadmill yang paling umum digunakan, cross trainer, stepper, maupun rowing machine.

Treadmill memang selalu menjadi favorit disemua gym sampai2 harus mengantri untuk menggunakannya. Selain mudah menggunakannya, treadmill banyak memberikan Manfaat antara lain: gerakannya lebih menyerupai kegiatan sehari-hari, kalori yang terbakar cukup banyak, meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan mood dan memperbaiki kordinasi tubuh. Selain itu bila melakukan lari di treadmill ataupun di outdoor secara regular dapat menurunkan tekanan darah, dikarenakan arteri jantung bekerja 3x lebih banyak dibanding dalam kondisi biasa saja sehingga meningkatkan elastisitas arteri jantung anda dan tekanan darah pun menjadi rendah.

Resiko yang didapat dari treadmill pun cukup banyak karena treadmill merupakan alat yang tingkat benturan dengan kakinya sedang – tinggi resikonya. Sehingga sering menyebabkan permasalahan pada pergelangan kaki, lutut, pinggul hingga tulang belakang.

Mengapa bisa terjadi cedera seperti itu: dikarnakan para penggunanya tidak memperhatikan dengan baik postur tubuh nya saat memakai alat tersebut. Sering anda lihat di gym orang yang menggunakan treadmill sambil membaca buku, menggunakan hp, berpegangan didepan sementara level permukaannya cukup tinggi dan berkecepatan tinggi sehingga badan dan kepalanya condong kebelakang dll. Hal-hal ini yang menjadi salah satu faktor yang menyebabkan resiko cedera terjadi lebih tinggi. Untuk itu perbaiki postur anda saat berjalan maupun berlari di treadmill dan gunakan sepatu yang ber sol baik, guna mengurangi efek benturan dengan alat tsb.

Sedangkan rowing machine ini jarang sekali dimiliki tempat2 fitness, dikarenakan memang alat ini kurang populer dan terasa asing bagi orang indonesia untuk bergerak dengan alat tersebut. Sehingga apabila disuatu gym terdapat treadmill dan rowing, pasti yang lebih banyak digunakan adalah treadmill. Padahal rowing ini sangat baik digunakan karena tidak adanya benturan pada anggota tubuh dan sendi, sehingga sangat baik digunakan untuk mereka yang kegemukan, pemula, sudah berumur dan yang sedang dalam terapi cedera.

Keuntungan menggunakan rowing ini adalah selain menguatkan otot jantung kuat dapat juga menguatkan otot tubuh yang lainnya seperti punggung, lengan, bahu, perut, bokong, kaki dll akan terlihat lebih tone. Ibaratnya “sekali mendayung dua-tiga pulau terlampaui” latihan untuk cardiovascular dengan rowing ini menyerupai peribahasa tersebut.

Selain itu dalam penelitiannya dokter2 di Mayo Clinics bahwa melakukan latihan endurance dengan low resistance level dengan kecepatan yg tinggi dalam durasi tertentu dapat meningkatkan kekuatan otot jantung, paru-paru dan sistem sirkulasi sehingga menjadikan latihan yang sangat efektif  untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Resiko cedera yang sering terjadi adalah pada area pinggang atau punggung dikarenakan postur yang salah sewaktu melakukannya. Sebaiknya untuk selalu menjaga core muscles anda aktif selama berlatih dan membentuk postur yang baik yaitu duduk tegap agar terhindar dari resiko cedera.

Berdasarkan Harvard Health Publications, alat rowing statis  dapat membakar sekitar 210-377 kalori dalam 30 menit. Tergantung juga dengan berat bdan anda dan seberapa tinggi intensitas yang anda lakukan.

Treadmill dan rowing machine ini memberikan efek latihan yang menguntungkan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan maupun meningkatkan stamina ataupun meningkatkan kapasitas paru-paru. Dikarenakan sistem energi latihan yang sama2 menggunakan glikogen dan lemak dalam tubuh.

Untuk lebih meningkatkan hasil latihan anda dengan menggunakan alat tersebut, bisa anda gunakan prinsip latihan HIIT (high intensity interval training) yaitu: latihan cardio yang mengkombinasikan phase latihan intensitas tinggi dengan phase latihan intensitas rendah sebagai phase recovery. Dikarenakan latihan ini merupakan latihan yang cukup berat, maka tubuh anda akan mengeluarkan kalori dari lemak tubuh yang sangat besar bisa mencapai 10x lipat dalam 30 menit dibanding latihan anda yang 1 jam dengan kecepatan biasa saja.

Contoh pembagian phase latihan dengan prinsip HIIT yang bisa digunakan dengan treadmill ataupun rowing machine.

Warm  up	Work Interval (Max Intensity)	Recovery  Interval (60-70% MHR)	Repeat	Cool  down	Total  Workout
5 min.	1 min.	4 min	4 times	5 min	30 min.

Sesuaikan intensitas latihan anda dengan kemampuan anda saat ini dengan cara menaikan atau menurunkan kecepatan, ketinggian ataupun beban pada alat cardio anda. Jangan paksakan latihan anda apabila mengalami kesulitan bernafas, atau mengalami pusing2 ataupun merasakan ketidak nyamanan dibagian tubuh anda.

Membentuk Otot Dada untuk Pemula

Otot dada adalah otot favorit bagi para pria untuk dibentuk lebih terlihat tebal,besar dan keren. Jadi jangan bingung kalo datang ke gym hari senin pasti rata2 cowok pada latihan otot dada sampe2 semua alat latihan dada penuh antrian..hehehe.
Untuk para pemula yang baru mulai membentuk tubuhnya supaya tampil atletis kayak brad pitt gitu bisa ikutin panduan latihan yang efektif membentuk otot dada berikut ini.

1. Latihlah otot dada anda dengan menggunakan peralatan yang aman untuk anda. misalnya mesin latihan yang menggunakan cable/pulley dengan beban yg tinggal di sesuaikan, sehingga memudahkan anda menaikan beban latihan menjadi lebih berat. selain itu posisinya bisa diatur sesuai dengan tinggi anda. mungkin juga bisa dimulai dengan push up dilantai kalo gak ada peralatan yang disebut diatas.
2. Mulailah dengan beban ringan di set pertama, lalu mulai tingkatkan beban sesuai dengan kemampuan yang sesungguhnya. cobalah untuk melakukan gerakan tersebut sebanyak- banyaknya hanya 12x dalam satu setnya. artinya disaathitungan ke 12 itu anda harus mengeluarkan tenaga terakhir yang anda mampu, apabila dihitungan ke 12 tersebut anda masih bisa santai artinya beban tersebut terlalu ringan untuk anda.
3. Istirahat antar set selama 2-3 menit, lalu lanjutkan dengan set selanjutnya. usahakan untuk selalu bernafas normal dalam setiap gerakan (buang nafas saat terberat, tarik nafas saat relaks).
4. Jaga posisi tubuh yang baik dengan mengaktifkan otot perut anda selama proses berlangsung. gunanya agar otot perut ikut terlatih dan pinggang anda tidak melenting (terlalu curve).sehingga anda aman dari resiko sakit pinggang.

Apabila anda sudah mampu melakukan latihan chest press dengan mesin, lalu cobalah melakukan bench press dengan barbell. tujuannya agar otot anda menerima tekanan yang lebih besar dengan posisi vertikal dan stabilitas sendi bahu anda ikut terlatih. variasi latihan untuk otot dada banyak sekali, misalnya; incline bench press, decline bench press, pectoral flies, cable cross over, dipping, dll. begitu juga misalnya anda push up dilantai, bisa dengan posisi kaki diatas bangku latihan (bench), tangan di bench- kaki dilantai, push up clapping (tepuk tangan) dll.
Variasi tersebut memberikan tekanan pada otot dada anda lebih banyak dan berbeda persudutannya sehingga otot anda akan lebih sempurna.

program latihan dasar yang bisa anda gunakan yaitu dengan sistem Progresif  Overload, maksudnya adalah dengan menaikan beban secara bertahap. sangat efektif buat pemula yang ingin memiliki otot dada yang tebal dan terlihat menarik. susunan latihannya otot dadanya bisa dicoba sebagai berikut:
1. chest press mesin
2. incline bench press dengan barbell (kosong atau isi dengan plate).
3. Pec flies mesin (Pec deck).
Lakukan masing -masing 3 set dengan beban yang hanya anda mampu 12x pengulangan (repetisi). lalu kombinasikan dengan latihan perut, bahu ataupun lengan belakang (tricep) apabila masih memiliki tenaga extra.Susunan latihan tersebut bisa berubah dan berkembang sesuai dengan perkembangan kemampuan anda, dalam hal ini adalah teknik yang baik selama latihan, kekuatan yang semakin baik.
Gunakan variasi latihan yang lainnya seperti decline bench press, crossover dll agar otot anda tidak jenuh. keuntungan dari latihan otot dada ini selain untuk dadanyasemakin ok juga untuk otot bahu dan tricep yang ikut terlatih dengan baik.
selain itu jangan lupa untuk mengkonsumsi makanan yang berprotein tinggi dalam menu makan anda, supaya pembentukan otot atau recovery ototnya maksimal. karena otot anda berkembang disaat anda beristirahat dengan nutrisi yang baik bukan disaat anda latihan.
Nah sekarang kalo ada pertanyaan lebih lanjut, kita bahas di postingan berikutnya yah dan kalo ada artikel lain yang bermanfaat, jangan lupa di kasih jempolnya :) dan follow twitter atau fanpage nya..see yaaa...

Manfaat Latihan Beban Bagi Wanita

Banyak wanita yang sekarang ini mulai suka dengan latihan beban, karena mereka merasakan manfaat dan hasil dari latihan beban tersebut. Untuk temen-temen yang belum coba latihan beban, sekarang baca artikel ini dulu deh terus lanjut deh angkat dumbbell yang ada dirumah atau di gym kalian..
Dulu wanita takut latihan beban karena takut badannya kayak cowo atau lebih serem lagi kayak Hulk! katanya..hehehee dont worry sist..anda gak akan jadi kayak cowo atau Hulk yang ijo, gede itu..karena pembesaran otot itu hanya terjadi karena pria punya hormon testosteron yang lebih banyak dari wanita, ibarat perbandingannya 10: 1 (cowo punya 10 cewe punya 1). jadi sangat sulit sekali untuk wanita yang ingin punya otot besar kayak cowo (kecuali ada yang menggunakan hormon pria tersebut secara ekstra dan sangat tidak dianjurkan).

Ternyata setelah melakukan latihan beban otot anda semakin kuat yang mana berguna sekali untuk kegiatan / aktivitas anda sehari-hari, seperti mengangkat belanjaan anda sendiri dan jalan di mall lebih lama, jadi jadwal shoopingnya nambah deh hehehe. bisa menggendong baby nya lebih lama, jadi semakin deket ama baby cute nya asiikk khan..terhindar dari cedera, naik tangga kantor tanpa lelah dll. kalo buat anda yang aktif sebagai atlet manfaat latihan beban ini sangat terlihat sekali terhadap kemampuannya, sehingga hasilnya akan lebih mantap pada performa dan prestasi anda.

Selain otot anda semakin kuat, manfaat lainnya yaitu pembakaran kalori ditubuh anda semakin tinggi sehingga lemak-lemak yang lebih dibadan bisa digunakan menjadi energi oleh tubuh. ini sudah diteliti di amerika (Studies performed by Wayne Westcott, PhD, from the South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts, found that the average woman who strength trains two to three times a week for two months will gain nearly two pounds of muscle and will lose 3.5 pounds of fat).Jadi kalo anda latihan beban secara teratur dan terprogram maka hasilnya badannya makin ramping dan padat jadi terlihat makin sexy deh..ok khan?

Latihan beban ini bisa dilakukan untuk semua usia sehingga manfaatnya juga bisa dirasakan oleh semua kalangan umur. kalo dilakukan dari secara kontinue bisa memberikan manfaat mencegah osteoporosis, lower back pain (sakit pinggang), arthritis (rematik), mengurangi resiko penyakit jantung, diabetes, depresi atau stress. jadi gak pernah terlambat untuk memulai latihan beban ini, mulailah secepatnya dan rasakan efek percaya diri yang bisa membuat anda merasa senang sepanjang waktu. 
Buat cewek-cewek yang belum pernah latihan beban jangan langsung tancap gas yah dengan angkat yang berat-berat, slow aja dulu, cari tau pilihan latihannya yang sesuai buat anda atau tanya sama trainer disana bagaimana cara pakai alatnya.

Selamat berlatih...dan jangan lupa klik like FB fanpage nya atau si burung twitter yang terbang - terbang itu juga boleh...

Denyut Nadi Latihan

Saat kita berolahraga maka denyut nadi akan meningkat sesuai dengan intensitas latihan yang kita jalani, dan hal ini sangat mudah di cirikan oleh kita sendiri,misalnya dengan nafas yang terengah-engah atau ngos-ngosan. hal tersebut menjadi patokan yang sangat alamiah dan bisa berakibat negative apabila tidak terkontrol dengan benar. Untuk itu kita harus mengetahui dan mengenal organ tubuh kita yang sangat vital ini.

Apa sih yang dimaksud dengan denyut nadi latihan?

Dalam menjalani aktifitas harian,  Jantung kita berdetak normal dengan perbandingan satu detak / satu detik. Biasanya diukur dengan jumlah hitungan per menit atau dalam istilahnya yaitu BPM (beat per minutes). Namun dalam situasi beraktifitas seperti berolahraga maka denyut jantung kita akan meningkat sesuai dengan intensitas latihan yang kita lakukan. Biasanya juga diketahui dengan cara memegang jantung di area dada sendiri, nadi di pergelangan tangan atau nadi di leher dibawah rahang kita.

Untuk itu dibuatlah zona Denyut nadi, dan dimasukan dalam bentuk hitungan matematika sederhana berdasarkan usia kita masing-masing. Dengan demikian maka setiap orang memiliki denyut nadi latihannya masing-masing.  
Zona denyut nadi latihan ditentukan oleh intensitas latihan yang diperkirakan mulai dari yang ringan itu 50% hingga 90-100% dari kemampuan fisik anda sebagai gambaran intensitas latihan. Dibuatnya chart ini dengan tujuan untuk mempermudah kita mengontrol intensitas latihan kita sendiri sesuai dengan tujuan dari latihan kita.

Kenapa sih kita harus tau denyut nadi latihan sendiri?

Kita harus tau dan mengerti denyut nadi latihan kita agar kita paham kemampuan maksimal jantung kita, agar anda bisa mendapakan intensitas latihan yang aman bagi jantung anda, agar juga anda memiliki panduan yang pasti dalam berlatih dan dalam meningkatkan kemampuan sesuai dengan stamina yang anda miliki.

Karena banyak sekali kejadian yang tidak kita inginkan terjadi di lapangan olahraga, sebagai contoh dilapangan futsal, tennis, squash maupun di atas treadmill sendiri yang bisa mengakibatkan kematian. Semua itu dikarenakan kita tidak mengetahui kondisi fisik kita sendiri dan tidak menyadari kemampuan jantung anda sendiri dalam melakukan aktifitas fisik yang tinggi. Untuk itu sekarang saatnya anda mempelajari bagaimana caranya mengetahui zona denyut nadi latihan anda sendiri.

Caranya dengan mengingat rumus sederhana berikut ini:

Untuk pria: 220 – usia anda = denyut nadi maksimum anda (Max HR) yang ditandai dengan BPM (beats per minute).

Untuk wanita: 226 - usia anda = denyut nadi maksimum anda (Max HR) yang ditandai dengan BPM (beats per  minute). Lalu  sesuaikan dengan intensitas latihan sesuai dengan target latihan anda. Contoh:

Pria usia 30 tahun: 220 – 30= 190 bpm, sebagai patokan kemampuan jantung berdetak maksimum dalam satu menit (Max HR). Artinya; jantung anda akan berdetak 190 kali per menit yang menandakan intensitas latihan anda adalah 100%. Dan ini bisa berbahaya bila dilakukan dalam durasi yang panjang atau meningkat drastis. Untuk itu sesuaikanlah dengan kondisi fisik anda. Sebagai panduannya terdapat dalam chart berikut ini.

Lalu pilihlah level latihan yang anda inginkan, misalnya untuk yang ingin menurunkan berat badannya maka akan memilih intensitas level nya 60% - 70%. Dimasukan dengan hasil Max HR anda tadi yaitu 190 Bpm, menjadi 190 x 60%= 114 bpm dan 190 x 70% = 133 bpm sebagai batas denyut nadi latihan anda yang aman (Target HR). 

Disaat berolahraga coba cek denyut nadi anda lalu mulailah menghitungnya dalam durasi 6 detik, hasilnya dikalikan 10 maka akan didapat jumlah total denyut nadi anda (misalnya terhitung 13x detak selama 6 detik, maka dikalikan dengan 10= 130 detak), lalu sesuaikan dengan target denyut nadi  anda. Bisa juga dihitung dalam 10 detik lalu hasilnya dikalikan 6 dan hasilnya adalah jumlah bpm anda (20x dalam 10 detik lalu dikalikan 6=120 detak). 

Dengan mengetahui target denyut nadi latihan maka anda akan memiliki panduan dalam menjalani latihan anda sesuai dengan tujuan fitness masing-masing. GoodLuck...!.

Cara Agar Sixpack Lebih Tajam

Untuk membentuk otot perut yang sixpack memang memerlukan usaha latihan dan diet yang ketat, namun apabila telah memiliki otot sixpack tersebut sebaiknya dijaga agar tetap terlihat dengan baik dan bahkan mungkin otot sixpack nya dibuat terlihat lebih tajam.

Lalu bagaimana caranya agar terlihat lebih tajam, sebaiknya ikuti tips dibawah ini:

1. Jangan makan karbohidrat yang cepat serap. Karena karbo yang cepat serap itu menyebabkan insulin yang ada di tubuh akan meningkat dengan cepat sehingga menyebabkan efek pembakaran lemak pada tubuh akan terhenti, dan menyebabkan penimbunan lemak pada area perut lebih dominan. Contoh karbo cepat serap yaitu; roti putih, kentang, minuman soda, minuman tinggi gula, gula pasir dll. Sebaiknya pilih gandum, oatmeal, ubi, buah, sayur, kacang-kacangan, beras merah, dll. Anda boleh meminum atau makan karbo cepat serap itu disaat anda selesai berolahraga, karena akan digunakan untuk memulihkan otot anda kembali.

2. Jangan latihan perut terlebih dahulu. Karena bila otot perutnya sudah lelah terlebih dahulu maka untuk latihan selanjutnya akan terjadi penurunan pada core stability (transverse abdominis) nya dan melemahkan pondasi anda sewaktu mengangkat beban, begitu juga dengan kemampuan tubuh anda membangun kekuatan akan menurun. Hal ini pernah diteliti oleh Weider Research Group yang mana hasilnya positif terjadi penurunan beban angkatan para testee nya saat melakukan squat setelah melakukan latihan otot perut terlebih dahulu.

3. Jangan takut menggunakan beban. Karena masih banyak yang takut menggunakan beban untuk latihan perutnya dikarenakan otot perutnya akan terlihat lebih tebal dan ngeblok.  Otot perut sama dengan otot yang lainnya yang perlu definisi dan separasi untuk terlihat lebih baik. Lakukan dengan maksimum beban dalam repetisi 8-10 kali agar pembentukannya lebih optimal.

4. Jangan berhenti. Biasanya latihan beban dilakukan dengan repetisi 8-10 atau 12-15 kali per set nya. Namun bila melakukan latihan perut dengan berat badan cobalah untuk melakukannya sebanyak mungkin hingga merasa hampir lelah pada otot perut anda.

5. Jangan lupa bernafas. Bernafas sangat penting dilakukan karena akan membantu anda sewaktu melakukan kontraksi otot perut. Sewaktu melakukan sit up, crunches atau leg raises dll, jangan lupa untuk membuang nafas disaat mengangkat badan keatas dan coba untuk menahan posisi tersebut satu detik atau lebih agar semakin banyak serabut otot yang akan ikut bekerja.

6. Coba dengan latihan Isometrik. Yaitu dengan mengaktifkan otot perut anda (kontraksi) dan tahan selama 10 detik (seperti para bodybuilder ber pose saat pertandingan). Lalu relaks selama 6-10 detik dan ulangi lagi sebanyak 10-20 set selama anda berkendara, duduk saat bekerja atau dimana saja anda bisa.

7. Rubah tempo latihan. Cobalah untuk merubah tempo saat melakukan latihan perut menjadi lebih cepat, lebih lambat atau lebih explosive namun tetap terkontrol dan anda bisa merasakan otot perut anda bekerja.

Jadi silahkan mencoba dan rasakan efek yang terjadi pada otot perut anda yang sixpack dan tajam terlihat lebih baik dan keren. Jangan lupa..kalo anda suka artikel ini, bisa di “like” loh... J