Pilihan Alat Kardio Terbaik

 Latihan cardiovascular atau jantung yang biasa disingkat dengan cardio memang sangat dianjurkan untuk semua level, dikarenakan manfaat dan efek yang diberikan dari latihan cardio sangat berguna bagi tubuh. Dokter dari Mayo Clinics melaporkan bahwa aktivitas fisik merangsang pusat kesenangan yang ada di otak. Latihan Kardiovaskular khususnya meningkatkan jumlah endorphin yang dilepaskan ke  dalam tubuh, dan dapat mengurangi stres.

Banyak cara untuk melatih otot jantung kita dengan peralatan yang canggih ataupun yang natural saja tanpa peralatan juga bisa dilakukan kapan saja dan dimana saja seperti berjalan kaki, jogging, naik turun tangga, senam aerobik dll. Begitu juga yang ada di gym seperti treadmill yang paling umum digunakan, cross trainer, stepper, maupun rowing machine.

Treadmill memang selalu menjadi favorit disemua gym sampai2 harus mengantri untuk menggunakannya. Selain mudah menggunakannya, treadmill banyak memberikan Manfaat antara lain: gerakannya lebih menyerupai kegiatan sehari-hari, kalori yang terbakar cukup banyak, meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan mood dan memperbaiki kordinasi tubuh. Selain itu bila melakukan lari di treadmill ataupun di outdoor secara regular dapat menurunkan tekanan darah, dikarenakan arteri jantung bekerja 3x lebih banyak dibanding dalam kondisi biasa saja sehingga meningkatkan elastisitas arteri jantung anda dan tekanan darah pun menjadi rendah.

Resiko yang didapat dari treadmill pun cukup banyak karena treadmill merupakan alat yang tingkat benturan dengan kakinya sedang – tinggi resikonya. Sehingga sering menyebabkan permasalahan pada pergelangan kaki, lutut, pinggul hingga tulang belakang.

Mengapa bisa terjadi cedera seperti itu: dikarnakan para penggunanya tidak memperhatikan dengan baik postur tubuh nya saat memakai alat tersebut. Sering anda lihat di gym orang yang menggunakan treadmill sambil membaca buku, menggunakan hp, berpegangan didepan sementara level permukaannya cukup tinggi dan berkecepatan tinggi sehingga badan dan kepalanya condong kebelakang dll. Hal-hal ini yang menjadi salah satu faktor yang menyebabkan resiko cedera terjadi lebih tinggi. Untuk itu perbaiki postur anda saat berjalan maupun berlari di treadmill dan gunakan sepatu yang ber sol baik, guna mengurangi efek benturan dengan alat tsb.

Sedangkan rowing machine ini jarang sekali dimiliki tempat2 fitness, dikarenakan memang alat ini kurang populer dan terasa asing bagi orang indonesia untuk bergerak dengan alat tersebut. Sehingga apabila disuatu gym terdapat treadmill dan rowing, pasti yang lebih banyak digunakan adalah treadmill. Padahal rowing ini sangat baik digunakan karena tidak adanya benturan pada anggota tubuh dan sendi, sehingga sangat baik digunakan untuk mereka yang kegemukan, pemula, sudah berumur dan yang sedang dalam terapi cedera.

Keuntungan menggunakan rowing ini adalah selain menguatkan otot jantung kuat dapat juga menguatkan otot tubuh yang lainnya seperti punggung, lengan, bahu, perut, bokong, kaki dll akan terlihat lebih tone. Ibaratnya “sekali mendayung dua-tiga pulau terlampaui” latihan untuk cardiovascular dengan rowing ini menyerupai peribahasa tersebut.

Selain itu dalam penelitiannya dokter2 di Mayo Clinics bahwa melakukan latihan endurance dengan low resistance level dengan kecepatan yg tinggi dalam durasi tertentu dapat meningkatkan kekuatan otot jantung, paru-paru dan sistem sirkulasi sehingga menjadikan latihan yang sangat efektif  untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Resiko cedera yang sering terjadi adalah pada area pinggang atau punggung dikarenakan postur yang salah sewaktu melakukannya. Sebaiknya untuk selalu menjaga core muscles anda aktif selama berlatih dan membentuk postur yang baik yaitu duduk tegap agar terhindar dari resiko cedera.

Berdasarkan Harvard Health Publications, alat rowing statis  dapat membakar sekitar 210-377 kalori dalam 30 menit. Tergantung juga dengan berat bdan anda dan seberapa tinggi intensitas yang anda lakukan.

Treadmill dan rowing machine ini memberikan efek latihan yang menguntungkan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan maupun meningkatkan stamina ataupun meningkatkan kapasitas paru-paru. Dikarenakan sistem energi latihan yang sama2 menggunakan glikogen dan lemak dalam tubuh.

Untuk lebih meningkatkan hasil latihan anda dengan menggunakan alat tersebut, bisa anda gunakan prinsip latihan HIIT (high intensity interval training) yaitu: latihan cardio yang mengkombinasikan phase latihan intensitas tinggi dengan phase latihan intensitas rendah sebagai phase recovery. Dikarenakan latihan ini merupakan latihan yang cukup berat, maka tubuh anda akan mengeluarkan kalori dari lemak tubuh yang sangat besar bisa mencapai 10x lipat dalam 30 menit dibanding latihan anda yang 1 jam dengan kecepatan biasa saja.

Contoh pembagian phase latihan dengan prinsip HIIT yang bisa digunakan dengan treadmill ataupun rowing machine.

Warm  up	Work Interval (Max Intensity)	Recovery  Interval (60-70% MHR)	Repeat	Cool  down	Total  Workout
5 min.	1 min.	4 min	4 times	5 min	30 min.

Sesuaikan intensitas latihan anda dengan kemampuan anda saat ini dengan cara menaikan atau menurunkan kecepatan, ketinggian ataupun beban pada alat cardio anda. Jangan paksakan latihan anda apabila mengalami kesulitan bernafas, atau mengalami pusing2 ataupun merasakan ketidak nyamanan dibagian tubuh anda.

Membentuk Otot Dada untuk Pemula

Otot dada adalah otot favorit bagi para pria untuk dibentuk lebih terlihat tebal,besar dan keren. Jadi jangan bingung kalo datang ke gym hari senin pasti rata2 cowok pada latihan otot dada sampe2 semua alat latihan dada penuh antrian..hehehe.
Untuk para pemula yang baru mulai membentuk tubuhnya supaya tampil atletis kayak brad pitt gitu bisa ikutin panduan latihan yang efektif membentuk otot dada berikut ini.

1. Latihlah otot dada anda dengan menggunakan peralatan yang aman untuk anda. misalnya mesin latihan yang menggunakan cable/pulley dengan beban yg tinggal di sesuaikan, sehingga memudahkan anda menaikan beban latihan menjadi lebih berat. selain itu posisinya bisa diatur sesuai dengan tinggi anda. mungkin juga bisa dimulai dengan push up dilantai kalo gak ada peralatan yang disebut diatas.
2. Mulailah dengan beban ringan di set pertama, lalu mulai tingkatkan beban sesuai dengan kemampuan yang sesungguhnya. cobalah untuk melakukan gerakan tersebut sebanyak- banyaknya hanya 12x dalam satu setnya. artinya disaathitungan ke 12 itu anda harus mengeluarkan tenaga terakhir yang anda mampu, apabila dihitungan ke 12 tersebut anda masih bisa santai artinya beban tersebut terlalu ringan untuk anda.
3. Istirahat antar set selama 2-3 menit, lalu lanjutkan dengan set selanjutnya. usahakan untuk selalu bernafas normal dalam setiap gerakan (buang nafas saat terberat, tarik nafas saat relaks).
4. Jaga posisi tubuh yang baik dengan mengaktifkan otot perut anda selama proses berlangsung. gunanya agar otot perut ikut terlatih dan pinggang anda tidak melenting (terlalu curve).sehingga anda aman dari resiko sakit pinggang.

Apabila anda sudah mampu melakukan latihan chest press dengan mesin, lalu cobalah melakukan bench press dengan barbell. tujuannya agar otot anda menerima tekanan yang lebih besar dengan posisi vertikal dan stabilitas sendi bahu anda ikut terlatih. variasi latihan untuk otot dada banyak sekali, misalnya; incline bench press, decline bench press, pectoral flies, cable cross over, dipping, dll. begitu juga misalnya anda push up dilantai, bisa dengan posisi kaki diatas bangku latihan (bench), tangan di bench- kaki dilantai, push up clapping (tepuk tangan) dll.
Variasi tersebut memberikan tekanan pada otot dada anda lebih banyak dan berbeda persudutannya sehingga otot anda akan lebih sempurna.

program latihan dasar yang bisa anda gunakan yaitu dengan sistem Progresif  Overload, maksudnya adalah dengan menaikan beban secara bertahap. sangat efektif buat pemula yang ingin memiliki otot dada yang tebal dan terlihat menarik. susunan latihannya otot dadanya bisa dicoba sebagai berikut:
1. chest press mesin
2. incline bench press dengan barbell (kosong atau isi dengan plate).
3. Pec flies mesin (Pec deck).
Lakukan masing -masing 3 set dengan beban yang hanya anda mampu 12x pengulangan (repetisi). lalu kombinasikan dengan latihan perut, bahu ataupun lengan belakang (tricep) apabila masih memiliki tenaga extra.Susunan latihan tersebut bisa berubah dan berkembang sesuai dengan perkembangan kemampuan anda, dalam hal ini adalah teknik yang baik selama latihan, kekuatan yang semakin baik.
Gunakan variasi latihan yang lainnya seperti decline bench press, crossover dll agar otot anda tidak jenuh. keuntungan dari latihan otot dada ini selain untuk dadanyasemakin ok juga untuk otot bahu dan tricep yang ikut terlatih dengan baik.
selain itu jangan lupa untuk mengkonsumsi makanan yang berprotein tinggi dalam menu makan anda, supaya pembentukan otot atau recovery ototnya maksimal. karena otot anda berkembang disaat anda beristirahat dengan nutrisi yang baik bukan disaat anda latihan.
Nah sekarang kalo ada pertanyaan lebih lanjut, kita bahas di postingan berikutnya yah dan kalo ada artikel lain yang bermanfaat, jangan lupa di kasih jempolnya :) dan follow twitter atau fanpage nya..see yaaa...