Wednesday, October 3, 2012

Membentuk Otot Dada untuk Pemula


Otot dada adalah otot favorit bagi para pria untuk dibentuk lebih terlihat tebal,besar dan keren. Jadi jangan bingung kalo datang ke gym hari senin pasti rata2 cowok pada latihan otot dada sampe2 semua alat latihan dada penuh antrian..hehehe.
Untuk para pemula yang baru mulai membentuk tubuhnya supaya tampil atletis kayak brad pitt gitu bisa ikutin panduan latihan yang efektif membentuk otot dada berikut ini.

1. Latihlah otot dada anda dengan menggunakan peralatan yang aman untuk anda. misalnya mesin latihan yang menggunakan cable/pulley dengan beban yg tinggal di sesuaikan, sehingga memudahkan anda menaikan beban latihan menjadi lebih berat. selain itu posisinya bisa diatur sesuai dengan tinggi anda. mungkin juga bisa dimulai dengan push up dilantai kalo gak ada peralatan yang disebut diatas.
2. Mulailah dengan beban ringan di set pertama, lalu mulai tingkatkan beban sesuai dengan kemampuan yang sesungguhnya. cobalah untuk melakukan gerakan tersebut sebanyak- banyaknya hanya 12x dalam satu setnya. artinya disaathitungan ke 12 itu anda harus mengeluarkan tenaga terakhir yang anda mampu, apabila dihitungan ke 12 tersebut anda masih bisa santai artinya beban tersebut terlalu ringan untuk anda.
3. Istirahat antar set selama 2-3 menit, lalu lanjutkan dengan set selanjutnya. usahakan untuk selalu bernafas normal dalam setiap gerakan (buang nafas saat terberat, tarik nafas saat relaks).
4. Jaga posisi tubuh yang baik dengan mengaktifkan otot perut anda selama proses berlangsung. gunanya agar otot perut ikut terlatih dan pinggang anda tidak melenting (terlalu curve).sehingga anda aman dari resiko sakit pinggang.

Apabila anda sudah mampu melakukan latihan chest press dengan mesin, lalu cobalah melakukan bench press dengan barbell. tujuannya agar otot anda menerima tekanan yang lebih besar dengan posisi vertikal dan stabilitas sendi bahu anda ikut terlatih. variasi latihan untuk otot dada banyak sekali, misalnya; incline bench press, decline bench press, pectoral flies, cable cross over, dipping, dll. begitu juga misalnya anda push up dilantai, bisa dengan posisi kaki diatas bangku latihan (bench), tangan di bench- kaki dilantai, push up clapping (tepuk tangan) dll.
Variasi tersebut memberikan tekanan pada otot dada anda lebih banyak dan berbeda persudutannya sehingga otot anda akan lebih sempurna.
program latihan dasar yang bisa anda gunakan yaitu dengan sistem Progresif  Overload, maksudnya adalah dengan menaikan beban secara bertahap. sangat efektif buat pemula yang ingin memiliki otot dada yang tebal dan terlihat menarik. susunan latihannya otot dadanya bisa dicoba sebagai berikut:
1. chest press mesin
2. incline bench press dengan barbell (kosong atau isi dengan plate).
3. Pec flies mesin (Pec deck).
Lakukan masing -masing 3 set dengan beban yang hanya anda mampu 12x pengulangan (repetisi). lalu kombinasikan dengan latihan perut, bahu ataupun lengan belakang (tricep) apabila masih memiliki tenaga extra.Susunan latihan tersebut bisa berubah dan berkembang sesuai dengan perkembangan kemampuan anda, dalam hal ini adalah teknik yang baik selama latihan, kekuatan yang semakin baik.
Gunakan variasi latihan yang lainnya seperti decline bench press, crossover dll agar otot anda tidak jenuh. keuntungan dari latihan otot dada ini selain untuk dadanyasemakin ok juga untuk otot bahu dan tricep yang ikut terlatih dengan baik.
selain itu jangan lupa untuk mengkonsumsi makanan yang berprotein tinggi dalam menu makan anda, supaya pembentukan otot atau recovery ototnya maksimal. karena otot anda berkembang disaat anda beristirahat dengan nutrisi yang baik bukan disaat anda latihan.
Nah sekarang kalo ada pertanyaan lebih lanjut, kita bahas di postingan berikutnya yah dan kalo ada artikel lain yang bermanfaat, jangan lupa di kasih jempolnya :) dan follow twitter atau fanpage nya..see yaaa...

No comments:

Post a Comment

Post a Comment