SuperSet..

Pengen latihannya lebih berat, lebih efektif, lebih efisien? lebih banyak bakar kalori, lebih cepet waktunya,? cobain deh dengan prinsip Superset ini.

Prinsip superset dalam latihan beban adalah dengan menjalankan 2 jenis latihan berbeda tanpa istirahat diantaranya. misalnya anda latihan bench press, maka dengan prinsip superset ini bisa dilanjutkan dengan latihan lat pull down atau rowing( tergantung target tipe latihan anda) tanpa istirahat diantara latihan tersebut. Istirahat baru bisa dilakukan setelah kedua latihan tersebut selesai dilakukan. lalu  bisa diulangi kembali untuk set selanjutnya. 

Mengapa latihan dengan prinsip super set ini menjadi efektif dan efisien? karena disaat latihan dengan prinsip super set ini otot menjadi cepat lelah sehingga produksi asamlaktat di tubuh meningkat tajam, disaat itu tubuh akan merespon untuk menurunkan kadar asam tersebut dengan mengeluarkan hormon pertumbuhan (Growt Hormon). GH ini sangat bermanfaat bagi tubuh untuk pembakaran lemak dan pertumbuhan otot.

Karena efek tersebut maka banyak orang merasa cocok dalam menjalankan prinsip super set ini kedalam programnya masing- masing, selain waktu latihan cepat terselesaikan, banyak otot yang bisa dilatih, denyut nadi latihan nya pun bisa tetap tinggi. 

Ada beberapa tipe latihan dengan prinsip superset ini, yang masing-masing tipe nya memberikan manfaat yang sama namun bisa menjadi pilihan buat para pecinta latihan beban. yaitu:

1. Single Body part Super Set: tipe ini adalah dengan menggabungkan 2 latihan yang berbeda namun untuk otot tubuh yang sama. misalnya anda melakukan latihan otot dada dengan bench press lalu dilanjutkan dengan incline dumbbell chest press. diharapkan dengan melatih otot yang sama dengan sudut yang berbeda maka banyak serabut otot yang terlatih dan memberikan efek fatique yang tinggi terhadap otot tersebut sehingga pertumbuhan otot dadanya akan lebih optimal.
2. Antagonistic Super Set: adalah dengan menggabungkan 2 jenis latihan untuk otot yang berlawanan. sebagai contoh anda melakukan latihan otot lengan yaitu bicep curl lalu dilanjutkan dengan tricep push down, memang memberikan hasil peningkatan kekuatan yang fantastis sebagaimana sering dilakukan oleh para gym mania.
3. Pre Exhaust Super Set: kalo yang ini juga menarik untuk dicoba karena otot yang akan dilatih itu harus dilelahkan dahulu dengan gerakan yang isolasi lalu dilanjutkan dengan yang compound utnuk otot yang sama. misalnya oto yang dilatih adalah bahu, maka harus dilelahkan dahulu dengan teknik lateral raise lalu dilanjutkan dengan shoulder press. artinya serabut otot bahu lokalnya sudah lelah dan dibantu oleh otot pendukung saat melakukan gerakan compoun tersebut. sehingga efek perobekan otot yang positif semakin tinggi dan pertumbuhannya pun akan lebih dahsyat. ada juga tipe yang sebaliknya, disebut Post Exhaust Super set.
4. Giants Set: ini lebih seru lagi karena yang dilakukan dalam satu setnya lebih dari 2 jenis latihan pada otot yang sama, biasanya langsung dengan 3 jenis latihan yang berbeda untuk otot yang sama. misalnya untuk latihan otot kaki dengan menggunakan Squat + Leg Extension + Leg Press. Tujuannya agar terjadi efek shock terhadap otot yang ditargetkan sehingga memaksa tubuh utnuk meng aktifkan otot pendukung lainnya pada grup otot tersebut. Sebaiknya pilih latihan yang ketiganya dengan latihan yang paling aman, tidak perlu banyak faktor keseimbangan dll. karena setelah 2 jenis latihan yang melelahkan tersebut tingkat energi kita sudah rendah jadi resiko cedera akan menjadi besar kalau menggunakan latihan yang kompleks pada jenis latihan ketiganya.

5. In Set Super Set: paling unik dan seru untuk dicoba karena sangat menantang tubuh anda dalam melakukannya, yaitu dengan melakukan 2 jenis latihan berbeda dalam tiap-tiap repetisinya didalam satu set. prosesnya dengan melakukan latihan jenis A satu rep lalu dilanjutkan dengan latihan jenis B satu rep terus diulang kembali antara latihan A dan B secara bergantian hingga anda lelah. sebagai contoh latihannya yaitu dengan menggabungkan antara Barbell Row dengan Deadlift, antara dumbbell flies dengan dumbbell chest press dll.

Semua jenis tipe super set itu bisa dicoba untuk meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot tubuh yang luar biasa, dan efek pembakaran kalori yang tinggi, sehingga perubahan bentuk tubuh yang lebih baik cepat terjadi. pastikan anda memiliki energi sebelum berlatih dengan prinsip super set ini dan anda dalam kondisi fit sebelum latihan....keep the spirit to the max...

Diet Rendah Karbohidrat

Diet rendah karbohidrat ini memang lagi populer banget, karena efek yang dihasilkan memang fantastis,mau tau ceritanya? begini nih..di asia terutama indonesia masyarakatnya memang terbiasa untuk makan dengan jumlah karbohidrat yang dominan dibanding dengan sumber proteinnya.
kalo kita lihat kebiasaan makan yang ditanamkan sejak kecil yaitu nasi sepiring, telor 1 butir sama sayur deh atau paling banter ditambahin tempe sepotong.. nah kalo dilihat dari komposisinya memang jumlah karbo nya lebih tinggi dibanding proteinnya. belum lagi kalo yang gak ngerti gizi yang penting kenyang..sarapan nasi uduk sepiring pake bihun sama tempe sepotong / telor balado 1 butir (ini lebih banyak lagi karbo nya), dan setiap kali makan pasti komposisinya seperti itu. karena kebiasaan seperti itu efeknya overweight / kegemukan deh.

Secara definisinya sih diet rendah karbohidrat itu adalah membatasi jumlah asupan karbohidrat (zat arang) ke dalam menu makan sehari-hari dan menggantikannya dengan asupan protein lebih banyak. sumber karbohidrat umumnya yaitu: beras, umbi-umbian, pasta, gandum, mie, gula-gula, roti, buah-buahan.

Gula menjadi salah satu jenis karbohidrat yang paling sering dikonsumsi secara tanpa sadar dalam jumlah yang banyak, karena kebiasaan minum-minuman yang manis sehingga tanpa disadari anda telah mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang tinggi. begitu juga nasi atau mie instan yang biasa dimakan oleh kita sehari-hari. peribahasa orang indonesia "kalo gak ada nasi kayak belum makan" walaupun udah makan lontong, mie, kue-kue dll. prinsip ini yang akhirnya menimbulkan kebiasaan makan karbohidrat yang melebihi dari kebutuhannya sehingga menimbulkan efek kegemukan.

Untuk itu kita harus batasi intake karbohidratnya, dan menggantikannya dengan sayuran (fiber/serat) dan sumber protein yang lebih banyak agar perut tetap kenyang namun tidak menyebabkan insulin spike. sumber proteinnya apa aja? semua produk hewani pasti sumber protein, kacang-kacangan, telur, tahu, tempe dan semua jenis susu.
Strateginya dalam waktu makan anda adalah ganti semua cemilan anda dengan sumber protein atau sayuran dan pastikan porsinya cukup agar tetap merasa kenyang, sehingga akan mengurangi nafsu makan anda yang berlebih. efek diuretik yang ditimbulkan dari proses diet ini akan membantu menurunkan jumlah massa air dalam tubuh anda yang berlebihan, serta penggunaan sel lemak sebagai energi akan mungkin terjadi selama anda menjalani proses ini. biasanya efek penurunan berat tubuhnya akan terlihat setelah melewati 3 hari proses diet rendah karbohidrat ini dijalankan. seandainya anda tidak mengalami problem yang mengganggu seperti pusing-pusing, lemas, konstipasi dll maka diet ini bisa dijalankan dalam waktu yang cukup panjang

Satu penelitian di University of South Australia bahwa para peserta penelitian diet kaya protein ini berhasil menurunkan berat badan hingga 24- 25,1 pound dalam waktu 12 minggu. Jadi kunci dalam diet ini kita harus membatasi jumlah karbohidratnya sesedikit mungkin, makan serat dan protein yang lebih banyak sebagai penggantinya.

Kettlebell training

Kettlebell ini sebenarnya sudah lama ada dan digunakan di rusia sebagai alat untuk latihan, cuma dulu hanya kalangan tertentu aja yang pakai alat ini untuk meningkatkan kebugaran tubuhnya. sekarang kettlebell ini mulai booming lagi, dan banyak digunakan di gym-gym bahkan lebih seru lagi digunakan untuk group class exercise.
Bentuknya unik seperti ketel air atau teko air cuma beratnya lumayann....hehehehe..buat pemula ada varian beratnya yang bisa disesuaikan dari 8kg-48kg dan juga sekarang ini ukuran bentuknya ada yang kecil (walaupun tetep berat) dan warna-warni sehingga menarik perhatian untuk para cewek-cewek latihan pakai alat ini.

Salah satu uniknya dari kettlebell training ini adalah menggabungkan antara kekuatan, daya tahan dan kelenturan. sehingga sekali latihan dengan kettlebell ini mendapatkan 3 manfaat tersebut dan yang pasti cardiovascular kita juga ikut terlatih. sehingga kettlebell ini menarik sekali untuk dijadikan latihan bareng-bareng temen dan membakar kalori yang cukup besar juga.

Gerakan yang bisa dilakukan dengan kettlebell ini mirip-mirip dengan gerakan pada angkat besi yaitu snatch, clean and jerk, pulling, push and press dll. 

Dalam semua gerakan tersebut bisa menggunakan kedua tangan atau satu tangan aja, dua kettlebell maupun satu kettlebell aja, jadi semakin berat dan sulit untuk dilakukan. namun untuk para pemula sebaiknya mempelajari teknik dasar menggunakan kettlebell ini supaya tidak cedera, karena memang agak berbeda dengan alat dumbell atau barbell sekalipun.

Kettlebell training ini sekarang semakin berkembang di kalangan atlit mix martial art dan juga cabang olahraga yang memerlukan explosive movement. karena memang olahraga tersebut memerlukan tenaga yang besar, kordinasi otot yang baik, teknik yang benar dan efisien. maka dengan latihan kettlebell inilah bisa membuat kita mengatur tenaga yang dikeluarkan sesedikit mungkin namun hasil yang maksimal. 

Konsentrasi dan mental fokus yang kuat dalam menjalankan latihan dengan alat ini sangat diperlukan, karena memang dalam sesi latihan ini hitungan yang digunakan adalah waktu bukan repetisi jadi agak berbeda dengan latihan yang biasa kita lakukan di gym, tapi bukan berarti gak bisa menggunakan hitungan juga. sehingga power yang bisa bertahan lama inilah yang diharapkan menjadi hasil akhir dari program latihan dengan kettlebell ini.
Cobain deh latihan dengan kettlebell ini, menarik, seru, dan membakar kalori cukup banyak, jadi bagus buat yang pengen turunin berat badan juga...kalo belum pernah liat gerakannya, coba check videonya nih...selamat mencoba..

 

Time Under Tension Training

Buat temen-temen yang suka latihan beban, pernah coba latihan dengan cara Time Under Tension  (TUT) ini gak? cara latihan TUT ini bagus banget buat temen-temen yang gak pengen terkena efek plateau (statis) dalam program pembentukan tubuhnya. lagi pula cara ini bagus juga untuk para pemula yang baru mulai latihan beban, karena semua latihannya terkontrol dengan tempo yang lambat sehingga bisa mengurangi resiko cedera dan bisa untuk belajar gerakan latihan yang benar, dan lagi bagus untuk belajar menggunakan mind to muscle connection.

Biasanya dalam latihan beban hanya memikirkan berapa repetisi, berapa banyak beban yang diangkat, berapa set yang dilakukan. Di TUT ini di fokus kan pada tempo dalam satu gerakan ke gerakan selanjutnya sehingga waktu/durasi tekanan atau beban yang diterima oleh otot tersebut akan lebih lama dari latihan biasanya.
beban yang digunakan mulai dari 60% dari kemampuan maksimum sekali angkatnya (1 rep max), dan biasanya repetisi yang dapat diselesaikan hanya 6-12 kali aja. Tapi kalo bisa lebih banyak repetisinya juga gak apa-apa, boleh juga ditambahin bebannya supaya lebih mantap growing nya.

Kenapa prinsip TuT ini bisa memberikan efek positif pada latihan anda? karena setiap repetisinya dilakukan dengan tempo (rhytme) yang lambat yaitu 2detik concentric (positif), 1detik pause, 4 detik eccentric (negatif) sehingga menyebabkan otot yang dilatih mendapat pembebanan yang lebih lama durasinya dibanding latihan yang lainnya. terutama pada phase gerakan eccentric (phase negatif) yang mana disaat otot teregang dan mendapatkan pembebanan yang lebih lama sehingga diharapkan perobekan otot yang terjadi bisa lebih optimal.

Misalnya saat melakukan bench press pada latihan lain biasanya 1/1/2 (positif/pause/negatif) yang artinya durasi tekanan yang diterima otot tersebut hanya 4 detik dalam 1 repetisi, namun dengan cara TUT ini 2/1/4 durasi tekanan yang diterima oleh otot dada tersebut menjadi lebih lama, menjadi 7 detik per repetisinya. dan bila ditotal durasi 1 set latihan biasa dengan 10 rep x 4 detik = 40 detik otot mendapatkan tekanan latihan, namun dengan cara TUT 10 rep x 7 detik =70 detik otot mendapatkan tekanan latihan. artinya tingkat kelelahan yang terjadi akan lebih optimal bila menggunakan TUT ini.

harapannya dengan menggunakan cara TUT ini, latihan anda lebih bervariasi dan mendapatkan hasil yang optimal dimasa-masa sulit otot anda untuk berkembang. bagi pemulapun sangat bermanfaat begitu juga para manula yang baru mulai latihan beban.  

Berlari.....

Olahraga yang paling gampang dan murmer yah cuma jogging, karena gak perlu perlengkapan macem-macem cuma sepatu, celana pendek dan kaos nyaman yang biasa dipakai sehari-hari. Gerakannya juga gak susah-susah karena udah biasa kita lakukan dari kita kecil. Kita bisa berlari dan berjalan disekitar tempat tinggal, disekitar tempat bekerja asal ada jalanan cukup sudah. 

Selain memang bagus untuk meningkatkan kekuatan otot jantung dan paru-paru, berlari juga dapat menguatkan otot-otot tubuh bagian bawah dan persendiannya, sehingga kegiatan ini cukup banyak membakar kalori. karena itu banyak orang yang ingin menurunkan berat badan melakukan aktifitas berlari maupun berjalan ini.

Berlari untuk pemula sebaiknya jangan langsung dengan kecepatan tinggi, pelan-pelan aja dulu seperti jogging ringan agar anda mampu melakukannya dalam durasi yang lebih lama.karena kesalahan yang sering terjadi adalah begitu start langsung tancap gas sehingga belum juga sampai 500meter udah berhenti karena gak bisa nafas teratur lagi.hal ini yang harus dihindari,karena tujuan latihan berlari ini untuk meningkatkan kebugaran maka sebaiknya dilakukan secara bertahap.

Tahap Pertama. lakukan stretching dynamic seperti menggerak-gerakan persendian tubuh dari bahu, pinggang, lutut dan tumit. lalu dilanjutakan dengan peregangan otot paha depan dan paha belakang serta betis agar menghindari kram otot ditengah jalan.

Tahap Kedua. mulai berlari atau berjalan dengan intensitas ringan selama 5 menit lalu dilanjutkan dengan kecepatan yang lebih tinggi tapi masih dalam kategori cukup untuk kemampuan anda yah. durasi yang ditargetkan sebaiknya juga bertahap, misalnya bila anda baru kali ini mulai berolahraga yaitu sekitar 15-20menit dulu lalu 2 minggu kemudian mulai meningkat ke 30menit dan begitu juga selanjutnya semakin meningkat sesuai level fit anda.

Bisa juga mentargetkan dengan jarak tempuh, misalnya pertama kali berolahraga mencoba jarak 1-1.5 km dulu sebagai target awal, lalu dilanjutkan meningkat diminggu selanjutnya.

Tahap Ketiga.mencoba untuk bertahan sampai target anda selesai. ini juga penting untuk selalu diingat,karena memang berlari ini melelahkan dan juga membutuhkan kesabaran yang tinggi. jadi selalu upayakan untuk menyelesaikan goal setting latihan anda setiap kalinya. sehingga tanpa anda sadari kemampuan fitness anda akan meningkat lebih baik bagaimana caranya agar anda bisa bertahan selama menjalankan latihan ini?yaitu dengan coba sambil mendengarkan lagu favorite di Ipod anda atau sambil berdiskusi dengan teman latihannya atau juga sambil menikmati pemandangan sekitar anda. cara tersebut cukup efektif buat saya pribadi waktu lagi sesi latihan lari saya. ada juga yang sambil berlari malah sambil mikirin planning kerjaan atau kegiatan esok hari, dan ternyata selain bisa latihan karirnya juga ikut maju :).

Tahap Keempat. jangan lupa untuk selalu minum sedikit - sedikit agar tubuh anda selalu ter hidrasi dengan baik. karena air membantu unutuk menjaga metabolisme tubuh anda tetap tinggi dan agar sisa-sisa pembakaran tersebut dapat di keluarkan melalui keringat dan urine anda.

Tahap Kelima. selalu melakukan peregangan penutup atau collingdown. agar otot anda tidak kaku setelah latihan dengan durasi yang panjang dan juga membantu tubuh untuk melepaskan asam laktat yang terdapat di otot - otot yang kelelahan.

Berlari ini akan lebih seru kalau dilakukan bareng-bareng dengan teman atau keluarga. biasanya pagi hari sebelum aktifitas bekerja atau kuliah dimulai atau sore setelah pulang kerja,dari pada harus bermacet-macetan di jalanan lebih baik exercise dulu. bisa juga ikut bergabung dengan kelompok- kelompok penggemar lari disekitar anda, biasanya mereka memiliki jadwal sendiri dan rute lari yang menarik sehingga membuat anda lebih nyaman dan lebih bersemangat dalam menjalani sesi ini.

Banyak manfaat lain yang bisa didapat dari aktifitas ini, tapi yang pasti tubuh kita perlu untuk digerakan dan diberikan pembebanan pada otot-otot kita. bayangin aja aktifitas kita sekarang ini dari mulai padi sampe tidur lagi : yaitu bangun tidur, sarapan sambil duduk, berangkat kerja jalan sedikit terus duduk lagi, terus sampe lokasi jalan dikit dan duduk lagi, kerja hanya duduk dan jalan sedikit, aktifitasnya didepan komputer aja, lalu pulang kerja duduk lagi, sampe rumah duduk dan tidur lagi.dengan fakta ini  maka kita harus berikan tubuh kita kegiatan yang lebih menarik dan menantang yaitu dengan berlari. dan yang paling enaknya setelah anda melakukan kegiatan ini yaitu rasa happy sepanjang hari yang terjadi akibat dari tubuh melepaskan hormon endorphine secara otomatis apabila anda menyelesaikan sesi latihan yang telah anda targetkan. Rasa senang dan confident ini yang sulit dicari dari aktifitas apapun kecuali berolahraga. oleh karena itu mulai yuuk dari hari ini..happy running guys.....