Usia 40 Tahun dan Tetap Fit.

 

Memasuki usia 40 tahun memang banyak literatur yang mengatakan bahwa semua keadaan biologis kita akan berubah secara drastis. Efeknya ini lebih terlihat terutama pada wanita dibanding pria.

Di usia 40 tahun sistem metabolisme tubuh kita menurun 5% pertahun, kata Dokter Mehmet Oz. Mengapa bisa turun metabolisme tubuh kita? dikarenakan jaringan otot atau organ tissue kita berkurang secara alamiahnya, sehingga mempengaruhi jumlah mesin pembakar kalori ditubuh kita. ditambah lagi berkurangnya aktifitas fisik dikarenakan usia dan kesibukan. 

 Kelenjar thyroid kita yang selalu mengatur metabolisme tubuh kita semakin menurun sehingga menyebabkan produksi hormon insulin turun, yang artinya semua makanan yang berkalori tinggi sudah harus dihindari, karena insulin sudah tidak responsif lagi seperti sebelumnya dan menyebabkan penyimpanan cadangan kalori tersebut langsung ke sel lemak tubuh. efek berat tubuh yang akan meningkat dikarenakan thyroid ini makin mempersulit para wanita  untuk menurunkan berat tubuhnya.

Usia menjelang menopause untuk wanita banyak memberikan perubahan pada sistem hormonal yaitu estrogen dan progesteron yang menurun, sehingga berakibat menurunnya kepadatan tulang, penimbunan lemak tubuh lebih cepat dan mood cepat berubah. Sebaiknya berhati-hati dalam melakukan olahraga yang berintensitas tinggi seperti bermain tenis, badminton, basket, lari durasi panjang,atau latihan yang bersifat high impact dan dilakukan dalam durasi yang lama.

Dikarenakan hal2 diatas maka wajib untuk anda yang akan menginjak atau yang sudah di usia 40th untuk aktif berolahraga dan semakin pintar dalam mengkonsumsi makanan / minuman sehari-harinya untuk menjaga kebugaran tubuh. Konsultasikan diri anda ke dokter sebelum memulai program latihan, boleh juga ke dokter spesialis yang menangani masalah hormonal agar hasil programnya lebih efektif.

Latihan beban sangat dianjurkan untuk dilakukan lebih sering, mengapa? karena dengan menurunnya kemampuan hormon thyroid, dan hormon lainnya yang mempengaruhi metabolisme tubuh ini akan bisa diatasi dengan baik apabila anda meningkatkan massa otot anda dengan cara latihan beban. Kepadatan tulang anda pun bisa tetap terjaga, sendi-sendi anda ikut terlatih dengan baik, keseimbangan tubuh anda bisa tetap stabil (banyak kasus yang mengerikan di karenakan terjatuh akibat hilangnya keseimbangan).

Peningkatan massa otot dan menurunnya massa lemak menjadi target yang ideal untuk kita semua, dengan harapan bahwa kondisi fisik kita semakin baik dan resiko dari obesitas semakin jauh. karena penyakit yang ditimbulkan dari obesitas menjadi momok yang sekarang dihadapi oleh semua kalangan usia (dari anak-anak hingga dewasa). maka latihan beban sangat amat membantu anda untuk tetap prima di usia sekarang ini.

Selain keuntungan yang bersifat fisik yang kita dapatkan dari berolahraga, ada keuntungan yang bersifat psikologis yang diterima seperti rasa happy yang timbul setelah anda berolahraga, rileks, feeling good, anda semakin ceria yang akan terpancar juga dari kulit anda yang semakin bersinar. konsentrasi yang semakin baik, sexual activity meningkat dan stress anda bisa lebih terkontrol. Semua itu dikarenakan hormonal anda memberikan respon dari hasil kerja keras anda berolahraga dan tidak bisa digantikan dengan aktifitas lain

Olahraga yang bersifat aerobik juga dianjurkan untuk dijalani dalam weekly schedule anda berolahraga 1-2 x anda berlatih aerobik / cardio, seperti berjalan dengan tempo moderat, jogging, kelas-kelas senam (varian nya sudah semakin banyak sekarang ini), yoga, berenang, bersepeda dll. Pastikan saat berlatih aerobik /cardio tersebut denyut nadi anda memasuki kategori latihan anda yaitu 60% - 75% dari maximum heart rate anda. Cara mengetahuinya bisa lihat disini.

Lakukan cardio training ini minimal 30 menit nonstop per sesi latihannya, dan lakukan juga latihan peregangan yang akan sangat membantu anda menjaga flexibilitas otot anda dan mengurangi rasa pegal-pegal setelah latihan. Variasikan latihan anda sesuai dengan minat anda dan disarankan untuk lebih konsisten dengan jadwal latihan dan istirahat anda.

Nutrisi yang terbaik sangat disarankan untuk semua usia, disarankan memilih makanan - makanan yang masih fresh tanpa pengolahan sebelumnya (raw food), tanpa pengawet, mudah didapat dan terjangkau harganya. pastinya tanpa mengurangi kandungan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh kita.

 

Sesuaikan jumlah kalori yang masuk dengan kalori yang digunakan dalam sehari, konsultasikan kebutuhan kalori anda dengan ahli nutrisi atau dokter anda agar sesuai dengan kondisi kesehatan anda. 

Karena setiap individu berbeda maka kalori dan dietnya tidak sama. 

Saat memasak makanan anda sebisa mungkin No Oil, apalagi yang berasal dari mentega / lemak hewani sebaiknya dihindari. kandungan lemak jenuh pada lemak hewani harus kecil sekali jumlahnya dalam diet anda. karena banyak penyakit yang bisa timbul karena konsumsi lemak hewani yang berlebih. jadi pastikan jumlahnya sedikit sekali atau diganti dengan lemak nabati yang berasal dari kacang-kacangan.

Minuman yang mengandung gula sudah pasti ada kalorinya, sehingga bila dikonsumsi dalam jumlah yang banyak akan menambah jumlah kalori yang masuk ke tubuh anda, dan ini salah satu faktor yang bikin diet anda sering gagal. perbanyak air putih karena tidak ada kalorinya dan sangat baik untuk tubuh kita.

 

Pastikan kita menjalani hidup yang aktif bergerak dan menjaga kesehatan dengan mengontrol intake calories dan segarkan kesehatan spiritual anda selalu..

enjoy your day!

SEHAT DAN BUGAR DENGAN SENTUHAN JARI.

Berdua Lebih Kuat

Titik Terendah Squat

Saatnya Semua Joged

Rancang Bugar Dari Rumah.

Jurus Bentuk Bokong Seksi

Program Bakar Lemak Optimal

Rancang Bugar Dari Rumah

Pertahankan Massa Otot

artikel untuk fitness for men Juli 2013. oleh A.Zulhuda.

Toned arms Show Off

Tips Berolahraga Setelah Sakit

Terinspirasi dari teman yang lagi sakit padahal typically actives person dan sehat, namun di saat kondisinya drop dan jatuh sakit merasakan hal-hal yang biasanya mudah dilakukan menjadi agak sulit dilakukan lagi saat ini, emosi menjadi kurang stabil karena tidak bisa berolahraga, kesal dengan proses turunnya kondisi kesehatan ini, sehingga jadi frustasi.
hal ini biasa terjadi pada orang-orang yang sakit dan disaat inilah baru menyadari arti mahalnya kesehatan itu. kesehatan kita akan tinggi nilainya disaat kita sakit, hal ini lah yang memicu kita untuk selalu menjaga kesehatan kita setiap harinya. walaupun hanya mengalami sakit flu, batuk, masuk angin dll.

Beruntungnya untuk orang yang selalu aktif menjaga kesehatannya selama ini lalu terkena sakit akan lebih cepat pemulihannya dibanding orang yang tidak aktif menjaga kesehatannya. hal ini telah diteliti oleh Raul Seballos, M.D (Fit people recover from illnesses quicker and experience milder symptoms than couch potatoes, according to a 2011 study in the British Journal of Sports Medicine. Raul Seballos, M.D., vice-chair of the department of preventive medicine at the Cleveland Clinic, provides the following guidelines for exercising before, during and after a cold or flu).  

• tips untuk yang merasa akan sakit, sebaiknya bila anda akan mengalami sakit flu dan anda merasa masih mampu untuk berolahraga sebaiknya lakukan saja olahraga seperti biasanya. tapi bila kurang nyaman saat melakukannya maka kurangi durasi, intensitas atau jenis olahraganya.
• bila ternyata tidak membaik beristirahat saja dahulu 2-3 hari lalu mulai kembali berolahraga dengan mengurangi volume latihannya yang biasanya 4 set menjadi 1 set masing-masing, kardio biasanya 30 menit coba lakukan 15 menit dahulu dengan intensitas rendah.
• untuk yang mengalami demam tinggi sebaiknya beristirahat total dahulu, banyak minum air dan tidur untuk menjaga kondisinya terlebih dahulu serta minum obat dari dokter. karena tubuh anda sudah panas tinggi sehingga akan lebih buruk lagi bila anda berolahraga yang mana pasti akan meningkatkan temperatur anda.
• setelah merasa lebih baik, kembalilah berolahraga dengan volume dan intensitas yang rendah terlebih dahulu, lalu coba ditingkatkan menjadi 50% diminggu pertama dan 75% diminggu kedua dan bisa dilanjutkan untuk meningkat diminggu selanjutnya.

Hal yang paling penting untuk anda memulai olahraga setelah sakit adalah dengarkan apa kata tubuh anda, yang artinya sinyal tubuh anda saat melakukan olahraga lebih penting dibanding lainnya dalam merespon kesiapan tubuh anda beraktifitas. jadikan sebagai patokan yang natural sehingga anda tetap bisa menjalani olahraga tersebut lebih baik. tetap semangat!

Kembali Ke Gym Setelah Liburan

Easy Exercise For Sexy Hips.

Easy Exercise For Healthy Traveling

 

Sebagai Narasumber Untuk Artikel Cosmobuff majalah Cosmopolitan.

Bigger Arms

Memiliki otot lengan yang besar memang keren buat laki-laki, karena selain sangat terlihat dan selalu menjadi gambaran kalau orang kuat selalu digambarkan dengan mem- pose kan lengannya kayak popeye. tapi untuk dapetin lengan / otot biceps dan triceps yang kekar gak segampang minum air loh, butuh totalitas dan konsentrasi yang tinggi.

Secara struktur tulang memang memberikan kontribusi visual besar kecilnya lengan anda, bagi yang memiliki tulang kecil memang akan lebih susah untuk terlihat besar secara cepat dibanding dengan yang memiliki struktur tulang besar. kadar lemak dan air dibawah kulit lengan juga memberikan efek pembesaran pada otot lengan anda, namun pastinya tolok ukur yang lebih riil nya pada saat posing lengan binaraga.

  

Setiap orang memiliki genetik yang berbeda-beda, sehingga jikalau kita mengikuti pola latihannya arnold Schwarzenegger atau siapapun hasilnya belum tentu sama seperti yang mereka miliki. jadi do your best aja untuk lengan anda yang penting perkembangannya selalu positif.

Untuk membesarkan otot lengan anda sebaiknya lakukan latihan-latihan yang jenisnya compound movement juga seperti bench press, deadlift, barbell row, tidak hanya selalu latihan yang khusus untuk lengan saja seperti bicep curl, tricep extension dll. karena otot lengan anda akan ikut terlatih saat anda latihan otot yang besar lainnya, sehingga otot lengan anda bekerja lebih banyak saat anda mengangkat beban yang lebih berat. selain itu biceps dan tricep merupakan bagian otot kecil sehingga bila anda latih dengan jumlah set yang banyakpun tidak akan maksimal perkembangannya malah akan menjadi over use pada otot lengan anda, jadi sebaiknya fokuskan pada kualitas beban dan gerakan anda. 

Fokuskan latihan beban pada triceps anda karena triceps lebih banyak serabut ototnya dan lebih besar dibanding biceps anda. Latihannya bisa menggunakan barbell untuk triceps seperti close grip bench press, skull crusher, push up close grip dll. maksimalkan angkatan anda hingga 8-10 reps per set nya, dan buat hingga 6-10 set untuk triceps dan begitu juga biceps anda.

barbel biceps curl pake barbel yang lurus ataupun yg EZbar bisa jadi varian gerakan untuk mengembangkan biceps anda.  variasi sudut pegangan, concentration curl dengan dumbell atau cable, atau di bangku preacher curl juga bisa anda lakukan. bagian terpenting adalah saat anda bisa merasakan kontraksi otot lengan anda dengan baik dan maksimal. cobalah dengan tempo gerakan 1 1 2, yaitu 1 detik mengangkat, 1 detik disaat gerakan diatas (pause position) gunakan kontraksi isometrik anda, dan 2 detik saat menurunkan beban anda.

Di saat - saat itulah anda wajib merasakan kontraksi ototnya disetiap gerakannya  sehingga tidak ada cheating movement selama pergerakan latihan anda. jangan korbankan keselamatan anda dikarenakan memaksa diri mengangkat beban yang bukan kapasitas otot anda.
otot anda berkembang disaat anda istirahat tidur bukan saat di gym, so don't wasted your time too long in the gym, Hit Hard, eat, and sleep..!

Giants Sets Training

Para serius atlit sering menggunakan latihan dengan Giants Set ini untuk melewati plateau atau masa-masa perkembangan otot anda terhenti. sekarang kita coba mengerti dan lakukan sistem latihan Giants Set ini.

Perbedaan antara Giants Set dan Superset adalah bahwa ketika Anda melakukan Giants Set, Anda melakukan latihan 3 atau lebih secara berturut-turut, dan ketika Anda melakukan superset, Anda hanya menggabungkan 2 latihan saja. Selain itu, waktu istirahat antara giants set dapat menjadi sedikit lebih lama ketika Anda melakukan Giants Set ini.
   
Dalam pelaksanaannya, latihan Giants Set ini bisa dilakukan untuk satu grup otot saja, contohnya pada otot dada dengan chest flies + bench press + cable cross over.
Bisa dilakukan untuk grup otot yang berlawanan, contohnya otot dada dan otot punggung dengan barbel row + bench press + lat pulldown + push up.
Bisa juga dilakukan untuk mengkombinasikan otot tubuh bagian atas dan bagian bawah secara bergantian. contoh barbell deadlift + Squat +  push up

Latihan dengan Giants Set ini kita bisa istirahat antar exercise nya sekitar 1 menit, namun usahakan untuk serendah mungkin sekitar 30 detik saja antara exercise nya.
namun untuk waktu istirahat antar Giants Set nya minimal 3 menit istirahat hingga 5 menit. sebagai illustrasi waktu istirahatnya :
                             Barbell Row (10 reps) istirahat 30 detik, lanjut
                              bench press (8 reps) istirahat 30 detik,
                              Latpull Down (10 reps) istirahat 30 detik,
                              Push Up (sebanyak-banyaknya) istirahat 3 menit-5 menit.

Sebaiknya persiapkan program Giants Set anda sebelum mulai, lalu siapkan alat yang akan digunakan dengan bebannya (usahakan latihan di jam yang tidak terlalu ramai latihan, biar lebih fokus dan tidak terhalang antrian), rencanakan 5 giants set rutin untuk latihan anda dan efek positif latihan dengan giant sets ini adalah cardio anda ikut terlatih sehingga metabolisme tubuh anda akan semakin tinggi. manfaatkan keuntungan latihan Giants sets ini untuk progres latihan anda.
banyak variasi latihan lainnya yang bisa dilakukan untuk mengatasi kejenuhan otot anda dalam berlatih  seperti dropset, superset, circuit training dll yang bisa dilihat di blog ini

Mencegah Serangan Jantung

Sekarang kita bahas tentang bagaimana cara mencegah agar tidak / terhindar dari resiko serangan jantung. Hidup sehat sudah wajib menjadi pola hidup kita agar resiko serangan jantung semakin rendah.

Berolahraga teratur, mengkonsumsi makan dan minuman yang berguna untuk tubuh kita dalam porsi yang sesuai dengan tubuh dan aktivitas masing-masing, istirahat yang cukup sangat dianjurkan karena tubuh kita harus di recharge setelah aktifitas sehari penuh.

Pola diatas sangat penting dijalankan untuk semua individu terutama untuk yang masuk dalam daftar kategori berat tubuh berlebih sampai obesitas. ditambah lagi dengan perilaku yang memperburuk kondisi jantung anda seperti merokok, berada dilingkungan penuh asap rokok dan asap kendaraan dalam waktu yang sering, alkohol, mengkonsumsi obat-obatan yang meningkatkan detak jantung.
aktifitas fisik yang cepat-cepat juga memberikan kontribusi resiko serangan jantung bagi anda yang tidak terbiasa secara regular berolahraga namun mendadak melakukan aktifitas berkarakter cepat dalam waktu singkat tersebut. contohnya: futsal, tenis, squash, balap lari, naik tangga tingkat, basket dll.
jadi sebaiknya berolahragalah secara rutin dan mulai dengan intensitas yang ringan-sedang dalam durasi 30 menit secara kontinu seminggu 2x-4x. Kontrol denyut jantung / nadi anda yang bisa dilihat di artikel sebelumnya. jaga detak jantung anda di sekitar 40%-65% dari maksimum (untuk yang tidak pernah berolahraga / sudah lama tidak berolahraga), dan 50% - 70% dari maksimum (untuk yang berolahraga namun tidak teratur). berjalan kaki menjadi salah satu alternatif yang murah meriah dan efektif untuk menurunkan resiko selain berenang, sepeda, cross trainer,dll. lalu kombinasikan dengan latihan beban untuk memperkuat otot dan juga meningkatkan kapasitas pembakaran kalori didalam tubuh.
Stop merokok, makan-makanan banyak lemak jenuh (lemak hewani, gorengan) ganti dengan makanan yang lebih sehat dan segar tanpa mengandung lemak tinggi. hentikan juga alkohol dan obat-obatan yang memberikan resiko naiknya detak jantung. 

Selain semua yang dibahas diatas, hal penting yang wajib diatur adalah Stress Level kita, karena tidak bisa di pungkiri bahwa dalam hidup ini pasti ada tekanan - tekanan yang harus dihadapi. Untuk itu kita harus bisa mengatur prioritas dalam proses menurunkan stress level ini.
Olahraga membantu memberikan rasa tenang, santai, happy disaat aktifitas itu selesai dilakukan, dan rasa tersebut membantu kita menurunkan level stress dan pikiran kita dalam menentukan, mengambil keputusan saat situasi sulit.berekreaksi dengan keluarga, beristirahat dengan tidur yang cukup juga menjadi pilihan yang menyenangkan untuk menurunkan stress tersebut.
manfaatkan waktu luang anda dengan menjalankan pola hidup sehat demi menjaga kesehatan diri sendiri dan keluarga anda.
Ingat bahwa kesehatan anda akan menjadi mahal bila sudah tidak anda miliki lagi, dan jangan pupuskan harapan anak anda dikarenakan orang tuanya yang terlena dengan pola hidup yang tidak sehat. Let's gets moving!

Awas Heart Attack..!!

Serangan jantung sekarang ini sudah sering terjadi pada orang muda, bukan lagi penyakit orang - orang tua seperti yang sering terjadi jaman dulu.
Sekarang ini banyak orang muda dibawah usia 40 tahun terkena serangan jantung yang penyebabnya bisa bervariasi, bisa dikarenakan aktifitas fisik yang semakin menurun karena sudah naik turun mobil, bekerja diposisi duduk lebih lama sehingga jarang bergerak, dikarenakan intensitas pekerjaan yang tinggi level stress nya, gaya hidup yang semakin mewah sehingga faktor makanan yang semakin berlemak masuk ke dalam tubuh lebih tinggi, mengkonsumsi minuman yang tinggi gula, berpengawet dan beralkohol. komposisi tubuh yang sudah tidak baik lagi dengan massa lemak tubuh lebih tinggi sering menjadi indikator awal untuk beresiko terkena serangan jantung.

Menurut News.medical.net Gejala yang paling umum dari serangan jantung adalah nyeri dada atau ketidaknyamanan pada dada. Sebagian besar serangan jantung melibatkan ketidaknyamanan di tengah dada yang berlangsung selama beberapa menit atau 0n and off (tidak menentu). Ketidaknyamanan dapat dirasakan seperti tekanan yang tidak nyaman, nyeri pada jantung, rasa sesak pada dada, atau sakit di dada. Hal ini bisa terjadi secara ringan atau berat. Serangan jantung kadang-kadang bisa terasa seperti gangguan pencernaan atau mulas.

Ketidaknyamanan juga dapat terjadi di daerah lain pada tubuh bagian atas, termasuk nyeri atau mati rasa pada satu atau kedua lengan, punggung, leher, rahang atau perut. Sesak nafas sering terjadi bersama dengan, atau sebelum rasa ketidaknyamanan pada dada. Gejala lain mungkin termasuk keluarnya keringat dingin, mual dan muntah atau merasa pusing atau pingsan.

Terkadang gejala tersebut tidak datang secara mendadak, tetapi beberapa jam sebelum, beberapa hari bahkan beberapa minggu sebelumnya.

Bagaimana bisa terjadi serangan jantung? biasa nya dimulai dari pola hidup yang semakin tidak terjaga, sehingga penumpukan kolesterol terjadi pada pembuluh darah arteri sehingga menghambat aliran darah ke arah jantung. hal tersebut di ibaratkan seperti pipa saluran yang terhambat oleh kotoran2 atau lumpur sehingga mengakibatkan aliran air tidak lancar seperti seharusnya. maka suplai oksigen dan nutrisi kearah jantung semakin sedikit. untuk lebih detilnya bisa lihat video dibawah ini..

kita lanjutkan tentang pencegahan dengan hidup sehat di artikel berikutnya.. seperti pepatah "lebih baik mencegah dari pada mengobati".