Mempertahankan Pertumbuhan Otot

Bakar Kalori Setelah Lebaran

Lebaran merupakan hari yang ditunggu-tunggu setelah satu bulan berpuasa menunaikan kewajiban sebagai umat islam. Disaat lebaran itulah banyak makanan tersedia di meja dengan rasa yang sangat enak, gurih, manis, asin, sangat menggugah selera.

Kue - kue, semur daging, opor ayam, sirup dan aneka makanan kecil lainnya yang tanpa disadari ternyata makanan tersebut mengandung kalori yang sangat tinggi, lemak yang banyak dan sodium yang tinggi pula. karena itu berat badan anda akan melonjak naik kembali bahkan lebih berat dari sebelum puasa.

Lalu bagaimana dong caranya untuk tidak melonjak berat badannya? yang pasti selain mengontrol nafsu makan anda dan mengerti apa yang anda makan, cara lainnya adalah dengan berolahraga.

Olahraga bisa dilakukan dirumah maupun di gym anda, misalnya dengan melakukan berenang atau jogging ringan dengan durasi panjang, atau melakukan latihan beban yang intensif, bisa juga melakukan permainan dengan anak- anak atau keponakan yang masih libur sekolah.

Tips nya dalam membakar kalori setelah hari raya ini dengan cara:

• Jogging disekitar rumah dengan intensitas 50%-70% maksimum heart rate, durasi latihan selama satu jam yang bisa membakar kalori 600-800 kalori. 
• Bisa juga dengan melakukan latihan beban yang menggunakan otot-otot besar seperti squat, leg press, bench press, pull down, rowing dll agar otot yang bekerja banyak sehingga banyak pula kalori yang digunakan. 
• Bisa juga dikombinasikan antara latihan beban dengan aerobik seperti mengikuti kelas Bodypump di gym anda atau spinning atau bodycombat yang mampu membakar kalori yang banyak.
• Targetkan kalori yang dibakar dari 500 sampai 1000 kalori per sesi latihan, dengan cara menaikan intensitas atau durasi latihannya.   
• Lakukan selama dua hari lalu istirahat satu hari dan diulangi kembali sambil mengontrol kembali diet anda dan hingga mendapatkan berat badan ideal anda kembali.

Semoga dengan frekuensi latihan, dan intensitas latihan yang demikian dapat membakar excess kalori yang masuk bisa terpakai menjadi energi dan bermanfaat untuk pembentukan otot anda.
selamat hari raya idul fitri..enjoy your workout....

Pliometrik

Pliometrik adalah suatu bentuk latihan berintensitas tinggi, yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan menuju pembentukan power pada atlet.Latihan pliometrik menuntut para pelakunya untuk mengeluarkan kekuatan yang penuh dan dilakukan dengan waktu yang cepat, sehingga sangat dianjurkan untuk atlet dalam mencapai peak performance nya atau untuk para pecinta olahraga yang memang terlatih.

Pliometrik bisa diberikan untuk latihan peningkatan power tubuh bagian atas ataupun tubuh bagian bawah. Latihan pliometrik yang umum dilakukan adalah: Hops, jumps,dan bounding. Contoh  yang sering kita lihat pada atlet saat berlatih adalah melompat ke box / kotak lalu berlari cepat atau melompat kembali ke box yang lebih tinggi, dan atau melompat menuruni box lalu berlari cepat menuju finish.

Latihan pliometrik ini mampu membakar kalori yang cukup tinggi namun juga beresiko tinggi untuk terjadinya cedera sehingga harus dikontrol, dan dijaga keselamatannya dalam melakukan latihan tersebut. Biasanya permukaan atau area yang digunakan untuk berlatih dengan system pliometrik ini harus yang empuk / tidak terlalu keras agar mengurangi benturan yang terjadi pada kaki atau tangan atlet.

Syarat utama untuk anda yang ingin melakukan latihan pliometrik adalah:

• Ada pelatih yang mengontrol latihan tersebut

• anda harus sudah berpengalaman dalam berlatih minimal 3 bulan,

• memiliki kekuatan otot yang cukup,

• melakukan pemanasan sebelum latihan tersebut,

• dimulai dengan ketinggian yang rendah lalu meningkat ke yang lebih tinggi,

• selalu mendarat dengan halus tanpa terjadinya hentakan yang besar pada sendi lutut atau siku,

• selalu memanfaatkan istirahat antar set nya,

•  menggunakan sepatu yang ber sol tebal dan empuk,

•  mencari landasan yang tidak keras dan

• berhenti disaat mengalami pusing-pusing ataupun sakit pada sendi anda.

Latihan ini berbeda dengan latihan circuit yang tidak menuntut explosive power dan kelincahan yang tinggi. Latihan ini sangat berat sehingga disarankan untuk tidak lebih dari 1-2 kali dalam satu minggu berlatih dengan system pliometrik ini.

Contoh latihan pliometrik untuk tubuh bagian bawah dari yang sederhana adalah: squat jump, Jump to Box, Lateral Jump to Box, Tuck Jump, Lateral Box Push Off, Bounding With Ring, Lateral Hurdle jumps, Zig Zag Hops, single leg tuck jump, single leg lateral hops & Depth Jump.

Pliometrik untuk tubuh bagian atas (biasanya menggunakan bola berat (mediball)): Overhead throws, side throws, over back toss, explosive start throws, single arm overhead throws, squats throws, plyometrics push up.
Selamat mencoba,..

LOMPAT LEBIH TINGGI.

Saatnya Bermain Bola

Aku & Dia Sama-Sama Bugar

Nyaman Berlatih Di Gym Premium

Lebih Fun..Lebih Efektif.

CARA MEMBENTUK TUBUH BAGIAN SAYAP

Tubuh bagian sayap atau bagian punggung yang berbentuk melebar seperti sayap yang dalam bahasa latihnya yaitu “Latissimus Dorsi’ adalah salah satu otot yang paling lebar dan besar diantara yang lainnya ditubuh kita.

Bila dalam pertandingan binaraga maka otot ini wajib ditampilkan dalam gerakan –gerakan Pose wajibnya. Maka dari itu para binaragawan memiliki otot sayap yang bagus dan melatihnya dengan maksimal.

Untuk para penggemar olahraga fitness biasanya juga melakukan latihan- latihan untuk otot sayap ini, namun biasanya porsinya tidak seperti otot – otot favorit yang lainnya seperti otot dada, lengan atau perut. Sehingga proporsi tubuhnya tidak seimbang antara bagian depan dan bagian belakangnya. Tetapi hal ini bisa diperbaiki dengan cara mem prioritaskan otot sayap dilatih lebih banyak dan lebih keras dari otot lainnya atau dalam istilah latihannya disebut “Priority training principle”.

Latihan – latihan untuk otot sayap seperti:

·         Lat Pull down

·         Pull Up

·         Seated row

·         Bent Over Row

Dapat dilakukan dengan berbagai jenis grip (pegangan) yang akan memberikan variasi latihan yang ber efek positif pada pembentukan otot sayap anda. Sebagai contoh saat melakukan lat pull down biasanya dengan posisi overhand grip selebar bahu, bisa divariasikan dengan underhand grip, alternate hand grip, merubah pegangan lebar menjadi pendek pada handle alat dsb.

Konsep latihan untuk pembentukan otot sayap ini ada beberapa cara, misalnya dengan cara piramyd system, compound set, tri set program, dll untuk mendapatkan bentuk V yang indah pada otot punggung anda. Namun sebelum memulai latihan yang intens, pastikan beban dasar yang akan anda lakukan sudah sesuai dengan kemampuan anda. Jangan pernah mengorbankan teknik atau gerak latihan yang benar demi mencapai beban maksimal anda, karena resiko cedera pada otot dan sendi sangat besar bila teknik dikorbankan.  Tetap menjaga konsumsi makanan lengkap dan minuman yang baik agar pertumbuhan ototnya juga optimal.

Sebagai contoh latihan system latihan pada otot sayap yang bisa dilakukan oleh para penggemar fitness yaitu dengan system compound set.

Compound set yaitu melakukan 2 jenis latihan yang berbeda atau lebih untuk otot yang sama dilakukan tanpa istirahat diantaranya. Dengan melakukan latihan tersebut diharapkan semakin banyak serabut otot punggung yang bekerja maksimal sehingga memberikan efek kelelahan yang tinggi pada otot tersebut dan akan berdampak pada perubahan secara physiologi menjadikan pertumbuhan otot yang lebih besar.

Rutin latihan yang bisa dibuat sebagai berikut:

Exercise	Sets / Reps	Rest between set
Pull Up + Seated Row Barbell row + Lat Pull Down	3 / 8-10	60-90 sec. 60-90 sec.

Latihan – latihan diatas bisa dirubah sesuai dengan kemampuan dan untuk grip juga boleh divariasikan. Hal penting yang harus diiingat yaitu saat melakukan gerakan- gerakan tersebut, pastikan anda menggunakan otot punggung anda dan rasakan pergerakan otot punggung anda. Jangan lupa untuk pemanasan sebelum dan cooling down sesudah latihan berat anda, dan ditambah nutrisi yang baik pasca latihan agar pertumbuhan ototnya bisa maksimal. Good Luck!

Curi-Curi Makan Enak?

Tips Tricep Training Program

Sebelum membuat program latihan untuk otot lengan bagian belakang (tricep) anda, sebaiknya anda mengerti juga anatomi otot tricep tersebut. Seperti digambar terlihat ada 3 bagian otot di tricep yaitu: Tricep lateral head (bagian luar), tricep medial head (bagian tengah) dan tricep long head (bagian dalam).  Semua bagian otot tersebut akan bekerja apabila anda melakukan gerakan meluruskan siku lengan anda (arm extention).  

Dalam membuat program latihan otot ticep untuk pemula, intermediate ataupun advance terdapat beberapa perbedaan. Lalu sesuaikan program anda dengan kategorinya.

Bila anda pemula: biasanya latihan untuk otot tricep nya digabungkan dengan hari latihan otot besar lainnya. Misalnya; anda melatih tricep anda dihari latihan otot dada dan bahu (push exercise day). Biasanya latihan yang sering dilakukan dan direkomendasikan untuk pemula saat latihan otot tricep nya adalah:

• Tricep push down menggunakan cable atau machine,

• Tricep Kick back menggunakan dumbbell / cable

• Close Grip Push up menggunakan body weight.

Latihan tersebut efektif dilakukan oleh pemula dikarenakan otot tricep anda sudah cukup lelah disaat latihan otot dada dan bahu yang juga menggunakan tricep anda sebagai otot sekunder saat latihan tersebut. Jadi disarankan untuk tidak lebih dari 2 – 3 macam variasi latihan tricep sebagai latihan yang terfokus pada lengan belakang anda.

Untuk category intermediate biasanya telah memiliki pengalaman dan memiliki massa otot yang cukup baik sehingga variasi gerakan dalam latihan tricepnya bisa lebih banyak. Salah satunya juga divariasikan dengan melatih tiap lengannya secara terpisah dalam setiap set nya (unilateral).

 Beberapa latihan yang bisa dilakukan oleh anda yaitu: 

• Dips dengan Bench atau machine
•  Triceps overhead extension menggunakan dumbbell / cable. Bisa dilakukan dengan satu tangan.
• Close Grip Bench Press menggunakan smith machine / freeweight
•  Reverse grip tricep push down menggunakan cable. Bisa dilakukan dengan satu tangan.

Program latihan untuk kategori intermediate bisa split menjadi setiap kali latihannya hanya satu otot besar dan 1 otot kecil. Misalnya day 1: Chest – tricep, day 2: back – biceps, day 3: legs – calves, day 4: Shoulder – Traps. 

Dengan tujuan agar setiap sesi latihannya bisa maximal dalam melakukannya, sehingga memberikan efek hypertrophy yang di inginkan. Dengan pembagian seperti ini membuat anda bisa melakukan banyak variasi pada otot tricep anda. Namun tetap harus menggunakan teknik yang benar dan beban yang sesuai dengan tujuan anda.

Setelah mendapatkan hasil yang anda inginkan, anda bisa meningkatkan program latihan tricep anda menjadi lebih spesifik lagi seperti yang dilakukan oleh kategori advance. Misalnya disaat latihan tricep / lengan bisa dilakukan dihari khusus lengan saja, bahkan mungkin untuk dilakukan 2x dalam satu minggu. Sehingga anda bisa mengkoreksi kekurangan –kekurangan pada otot triceps anda.

Latihan pada kategori advance biasanya telah melewati masa muscle mass building  sehingga program selanjutnya lebih kearah definisi otot yang lebih prima . sebagai contoh latihan tricep yang memfokuskan pada gerakan unilateral akan sangat  berguna untuk mengkoreksi kekurangan tersebut.

Alat yang menggunakan cable, rope, dumbbell biasanya menjadi favorit mereka untuk berlatih lebih keras. Latihan – latihan seperti diatas masih bisa digunakan untuk program advance, namun biasanya beban yang digunakan lebih besar dari para pemula. Sebagai contoh tambahan latihan yang banyak digunakan yaitu: 

• Weighted Dips

• Lying Triceps extension

• Close Grip Bench Press dan lain-lain.

Sesuaikan latihan anda dengan kondisi anda saat ini dan tingkatkan intensitas latihan anda secara perlahan untuk mendapatkan hasil yang baik. Jangan lupa untuk tetap mengkonsumsi makanan dan minuman yang sehat dan beristirahat yang cukup.

NO PAIN NO GAIN!……

Tendang Saja..!