Sunday, August 5, 2012

CARA MEMBENTUK TUBUH BAGIAN SAYAP


Tubuh bagian sayap atau bagian punggung yang berbentuk melebar seperti sayap yang dalam bahasa latihnya yaitu “Latissimus Dorsi’ adalah salah satu otot yang paling lebar dan besar diantara yang lainnya ditubuh kita.
Bila dalam pertandingan binaraga maka otot ini wajib ditampilkan dalam gerakan –gerakan Pose wajibnya. Maka dari itu para binaragawan memiliki otot sayap yang bagus dan melatihnya dengan maksimal.
Untuk para penggemar olahraga fitness biasanya juga melakukan latihan- latihan untuk otot sayap ini, namun biasanya porsinya tidak seperti otot – otot favorit yang lainnya seperti otot dada, lengan atau perut. Sehingga proporsi tubuhnya tidak seimbang antara bagian depan dan bagian belakangnya. Tetapi hal ini bisa diperbaiki dengan cara mem prioritaskan otot sayap dilatih lebih banyak dan lebih keras dari otot lainnya atau dalam istilah latihannya disebut “Priority training principle”.
Latihan – latihan untuk otot sayap seperti:
·         Lat Pull down
·         Pull Up
·         Seated row
·         Bent Over Row
Dapat dilakukan dengan berbagai jenis grip (pegangan) yang akan memberikan variasi latihan yang ber efek positif pada pembentukan otot sayap anda. Sebagai contoh saat melakukan lat pull down biasanya dengan posisi overhand grip selebar bahu, bisa divariasikan dengan underhand grip, alternate hand grip, merubah pegangan lebar menjadi pendek pada handle alat dsb.
Konsep latihan untuk pembentukan otot sayap ini ada beberapa cara, misalnya dengan cara piramyd system, compound set, tri set program, dll untuk mendapatkan bentuk V yang indah pada otot punggung anda. Namun sebelum memulai latihan yang intens, pastikan beban dasar yang akan anda lakukan sudah sesuai dengan kemampuan anda. Jangan pernah mengorbankan teknik atau gerak latihan yang benar demi mencapai beban maksimal anda, karena resiko cedera pada otot dan sendi sangat besar bila teknik dikorbankan.  Tetap menjaga konsumsi makanan lengkap dan minuman yang baik agar pertumbuhan ototnya juga optimal.
Sebagai contoh latihan system latihan pada otot sayap yang bisa dilakukan oleh para penggemar fitness yaitu dengan system compound set.
Compound set yaitu melakukan 2 jenis latihan yang berbeda atau lebih untuk otot yang sama dilakukan tanpa istirahat diantaranya. Dengan melakukan latihan tersebut diharapkan semakin banyak serabut otot punggung yang bekerja maksimal sehingga memberikan efek kelelahan yang tinggi pada otot tersebut dan akan berdampak pada perubahan secara physiologi menjadikan pertumbuhan otot yang lebih besar.
Rutin latihan yang bisa dibuat sebagai berikut:
Exercise
Sets / Reps
Rest between set
Pull Up + Seated Row
Barbell row + Lat Pull Down
3 / 8-10
60-90 sec.
60-90 sec.

Latihan – latihan diatas bisa dirubah sesuai dengan kemampuan dan untuk grip juga boleh divariasikan. Hal penting yang harus diiingat yaitu saat melakukan gerakan- gerakan tersebut, pastikan anda menggunakan otot punggung anda dan rasakan pergerakan otot punggung anda. Jangan lupa untuk pemanasan sebelum dan cooling down sesudah latihan berat anda, dan ditambah nutrisi yang baik pasca latihan agar pertumbuhan ototnya bisa maksimal. Good Luck!

No comments:

Post a Comment