Tips Tricep Training Program

Sebelum membuat program latihan untuk otot lengan bagian belakang (tricep) anda, sebaiknya anda mengerti juga anatomi otot tricep tersebut. Seperti digambar terlihat ada 3 bagian otot di tricep yaitu: Tricep lateral head (bagian luar), tricep medial head (bagian tengah) dan tricep long head (bagian dalam).  Semua bagian otot tersebut akan bekerja apabila anda melakukan gerakan meluruskan siku lengan anda (arm extention).  

Dalam membuat program latihan otot ticep untuk pemula, intermediate ataupun advance terdapat beberapa perbedaan. Lalu sesuaikan program anda dengan kategorinya.

Bila anda pemula: biasanya latihan untuk otot tricep nya digabungkan dengan hari latihan otot besar lainnya. Misalnya; anda melatih tricep anda dihari latihan otot dada dan bahu (push exercise day). Biasanya latihan yang sering dilakukan dan direkomendasikan untuk pemula saat latihan otot tricep nya adalah:

• Tricep push down menggunakan cable atau machine,

• Tricep Kick back menggunakan dumbbell / cable

• Close Grip Push up menggunakan body weight.

Latihan tersebut efektif dilakukan oleh pemula dikarenakan otot tricep anda sudah cukup lelah disaat latihan otot dada dan bahu yang juga menggunakan tricep anda sebagai otot sekunder saat latihan tersebut. Jadi disarankan untuk tidak lebih dari 2 – 3 macam variasi latihan tricep sebagai latihan yang terfokus pada lengan belakang anda.

Untuk category intermediate biasanya telah memiliki pengalaman dan memiliki massa otot yang cukup baik sehingga variasi gerakan dalam latihan tricepnya bisa lebih banyak. Salah satunya juga divariasikan dengan melatih tiap lengannya secara terpisah dalam setiap set nya (unilateral).

 Beberapa latihan yang bisa dilakukan oleh anda yaitu: 

• Dips dengan Bench atau machine
•  Triceps overhead extension menggunakan dumbbell / cable. Bisa dilakukan dengan satu tangan.
• Close Grip Bench Press menggunakan smith machine / freeweight
•  Reverse grip tricep push down menggunakan cable. Bisa dilakukan dengan satu tangan.

Program latihan untuk kategori intermediate bisa split menjadi setiap kali latihannya hanya satu otot besar dan 1 otot kecil. Misalnya day 1: Chest – tricep, day 2: back – biceps, day 3: legs – calves, day 4: Shoulder – Traps. 

Dengan tujuan agar setiap sesi latihannya bisa maximal dalam melakukannya, sehingga memberikan efek hypertrophy yang di inginkan. Dengan pembagian seperti ini membuat anda bisa melakukan banyak variasi pada otot tricep anda. Namun tetap harus menggunakan teknik yang benar dan beban yang sesuai dengan tujuan anda.

Setelah mendapatkan hasil yang anda inginkan, anda bisa meningkatkan program latihan tricep anda menjadi lebih spesifik lagi seperti yang dilakukan oleh kategori advance. Misalnya disaat latihan tricep / lengan bisa dilakukan dihari khusus lengan saja, bahkan mungkin untuk dilakukan 2x dalam satu minggu. Sehingga anda bisa mengkoreksi kekurangan –kekurangan pada otot triceps anda.

Latihan pada kategori advance biasanya telah melewati masa muscle mass building  sehingga program selanjutnya lebih kearah definisi otot yang lebih prima . sebagai contoh latihan tricep yang memfokuskan pada gerakan unilateral akan sangat  berguna untuk mengkoreksi kekurangan tersebut.

Alat yang menggunakan cable, rope, dumbbell biasanya menjadi favorit mereka untuk berlatih lebih keras. Latihan – latihan seperti diatas masih bisa digunakan untuk program advance, namun biasanya beban yang digunakan lebih besar dari para pemula. Sebagai contoh tambahan latihan yang banyak digunakan yaitu: 

• Weighted Dips

• Lying Triceps extension

• Close Grip Bench Press dan lain-lain.

Sesuaikan latihan anda dengan kondisi anda saat ini dan tingkatkan intensitas latihan anda secara perlahan untuk mendapatkan hasil yang baik. Jangan lupa untuk tetap mengkonsumsi makanan dan minuman yang sehat dan beristirahat yang cukup.

NO PAIN NO GAIN!……