Thursday, June 20, 2013

Bigger Arms

Memiliki otot lengan yang besar memang keren buat laki-laki, karena selain sangat terlihat dan selalu menjadi gambaran kalau orang kuat selalu digambarkan dengan mem- pose kan lengannya kayak popeye. tapi untuk dapetin lengan / otot biceps dan triceps yang kekar gak segampang minum air loh, butuh totalitas dan konsentrasi yang tinggi.

Secara struktur tulang memang memberikan kontribusi visual besar kecilnya lengan anda, bagi yang memiliki tulang kecil memang akan lebih susah untuk terlihat besar secara cepat dibanding dengan yang memiliki struktur tulang besar. kadar lemak dan air dibawah kulit lengan juga memberikan efek pembesaran pada otot lengan anda, namun pastinya tolok ukur yang lebih riil nya pada saat posing lengan binaraga.
  

Setiap orang memiliki genetik yang berbeda-beda, sehingga jikalau kita mengikuti pola latihannya arnold Schwarzenegger atau siapapun hasilnya belum tentu sama seperti yang mereka miliki. jadi do your best aja untuk lengan anda yang penting perkembangannya selalu positif.

Untuk membesarkan otot lengan anda sebaiknya lakukan latihan-latihan yang jenisnya compound movement juga seperti bench press, deadlift, barbell row, tidak hanya selalu latihan yang khusus untuk lengan saja seperti bicep curl, tricep extension dll. karena otot lengan anda akan ikut terlatih saat anda latihan otot yang besar lainnya, sehingga otot lengan anda bekerja lebih banyak saat anda mengangkat beban yang lebih berat. selain itu biceps dan tricep merupakan bagian otot kecil sehingga bila anda latih dengan jumlah set yang banyakpun tidak akan maksimal perkembangannya malah akan menjadi over use pada otot lengan anda, jadi sebaiknya fokuskan pada kualitas beban dan gerakan anda. 


Fokuskan latihan beban pada triceps anda karena triceps lebih banyak serabut ototnya dan lebih besar dibanding biceps anda. Latihannya bisa menggunakan barbell untuk triceps seperti close grip bench press, skull crusher, push up close grip dll. maksimalkan angkatan anda hingga 8-10 reps per set nya, dan buat hingga 6-10 set untuk triceps dan begitu juga biceps anda.

barbel biceps curl pake barbel yang lurus ataupun yg EZbar bisa jadi varian gerakan untuk mengembangkan biceps anda.  variasi sudut pegangan, concentration curl dengan dumbell atau cable, atau di bangku preacher curl juga bisa anda lakukan. bagian terpenting adalah saat anda bisa merasakan kontraksi otot lengan anda dengan baik dan maksimal. cobalah dengan tempo gerakan 1 1 2, yaitu 1 detik mengangkat, 1 detik disaat gerakan diatas (pause position) gunakan kontraksi isometrik anda, dan 2 detik saat menurunkan beban anda.

Di saat - saat itulah anda wajib merasakan kontraksi ototnya disetiap gerakannya  sehingga tidak ada cheating movement selama pergerakan latihan anda. jangan korbankan keselamatan anda dikarenakan memaksa diri mengangkat beban yang bukan kapasitas otot anda.
otot anda berkembang disaat anda istirahat tidur bukan saat di gym, so don't wasted your time too long in the gym, Hit Hard, eat, and sleep..!

Wednesday, June 5, 2013

Giants Sets Training

Para serius atlit sering menggunakan latihan dengan Giants Set ini untuk melewati plateau atau masa-masa perkembangan otot anda terhenti. sekarang kita coba mengerti dan lakukan sistem latihan Giants Set ini.

Perbedaan antara Giants Set dan Superset adalah bahwa ketika Anda melakukan Giants Set, Anda melakukan latihan 3 atau lebih secara berturut-turut, dan ketika Anda melakukan superset, Anda hanya menggabungkan 2 latihan saja. Selain itu, waktu istirahat antara giants set dapat menjadi sedikit lebih lama ketika Anda melakukan Giants Set ini.
   
chest weight trainingDalam pelaksanaannya, latihan Giants Set ini bisa dilakukan untuk satu grup otot saja, contohnya pada otot dada dengan chest flies + bench press + cable cross over.
Bisa dilakukan untuk grup otot yang berlawanan, contohnya otot dada dan otot punggung dengan barbel row + bench press + lat pulldown + push up.
Bisa juga dilakukan untuk mengkombinasikan otot tubuh bagian atas dan bagian bawah secara bergantian. contoh barbell deadlift + Squat +  push up

Latihan dengan Giants Set ini kita bisa istirahat antar exercise nya sekitar 1 menit, namun usahakan untuk serendah mungkin sekitar 30 detik saja antara exercise nya.
namun untuk waktu istirahat antar Giants Set nya minimal 3 menit istirahat hingga 5 menit. sebagai illustrasi waktu istirahatnya :
                             Barbell Row (10 reps) istirahat 30 detik, lanjut
                              bench press (8 reps) istirahat 30 detik,
                              Latpull Down (10 reps) istirahat 30 detik,
                              Push Up (sebanyak-banyaknya) istirahat 3 menit-5 menit.

Sebaiknya persiapkan program Giants Set anda sebelum mulai, lalu siapkan alat yang akan digunakan dengan bebannya (usahakan latihan di jam yang tidak terlalu ramai latihan, biar lebih fokus dan tidak terhalang antrian), rencanakan 5 giants set rutin untuk latihan anda dan efek positif latihan dengan giant sets ini adalah cardio anda ikut terlatih sehingga metabolisme tubuh anda akan semakin tinggi. manfaatkan keuntungan latihan Giants sets ini untuk progres latihan anda.
banyak variasi latihan lainnya yang bisa dilakukan untuk mengatasi kejenuhan otot anda dalam berlatih  seperti dropset, superset, circuit training dll yang bisa dilihat di blog ini