Mengenal Teknik Dropset

Dropset merupakan satu teknik yang bagus untuk menjadi teknik latihan anda yang dapat meningkatkan kekuatan. Bagi banyak orang dropset sangat membantu untuk mereka-mereka yang sudah mentok atau dengan kata lain tidak bisa menaikkan beban lebih tinggi lagi.

 Tetapi secara khusus, apa tujuan dari latihan ini? Keuntungan dari latihan ini? Lalu, bagaimana cara dasar untuk melakukan latihan drop set ini? Bagaimana tekniknya dan apa hal yang perlu diperhatikan agar tidak terjadi overtraining?"

 Dropset merupakan system latihan yang dilakukan dengan cara melanjutkan latihan dengan menurunkan beban yang diangkat dari yang terberat hingga lelah lalu dilanjutkan dengan yang lebih ringan tanpa istirahat diantara dalam satu set nya hingga otot tersebut kelelahan.

 Digunakan dengan tujuan untuk memberikan efek “shock” yang optimal terhadap otot yang dilatih agar terjadi peningkatan kekuatan otot tersebut, dan daya tahan kekuatannya serta pertumbuhan otot yang optimal. 
Biasanya dalam satu set dengan system dropset ini terdiri dari 2 set tambahan, sehingga terjadi 2 kali phase penurunan beban. Biasanya juga dilakukan dengan alat beban yang mudah dirubah beratnya seperti weight stacks machine atau dumbbells.  
Dalam menurunkan beban yang akan diangkat digunakan metode sebagai berikut:

• Wide drop dengan cara menurunkan beban 30% setiap penurunannya

• Tight drop dengan cara menurunkan beban 10-25% setiap penurunannya.

System ini tidak disarankan untuk dilakukan lebih dari 2 set dropset system per kelompok otot. Dikarenakan efek kelelahan yang maksimum akan terjadi pada otot tersebut sehingga memungkinkan terjadi overtraining. Lalu system ini tidak untuk para pemula dalam latihan beban, namun untuk yang sudah memiliki pengalaman berlatih dengan beban.

 Disaat anda merencanakan akan melakukan latihan dengan system ini, pastikan anda telah melakukan pemanasan dengan beban yang cukup dan persiapkan beban yang akan diangkat sepanjang set nya. sebagai contoh; anda melakukan shoulder press dengan dumbbell, persiapkan alat dumbbell yang terberat anda lakukan lalu siapkan dumbbell yang lebih ringan, dan sepasang dumbbell yang lebih ringan lagi (terserah anda menentukan persentase penurunannya). 
Lalu mulai latihan dengan repetisi maksimum dengan beban terberat dan setelah lelah mulai ganti dengan yang lebih ringan hingga lelah, lalu lanjutkan dengan yang paling ringan hingga anda tak mampu mengangkat lagi.tanpa istirahat diantaranya. setelah ini baru beristirahat sekitar 2-3 menit dan lakukan set kedua latihan shoulder press ini dengan cara yang sama.

Harapannya akan terjadi perobekan otot yang positif dan menyebabkan terjadinya pertumbuhan yang lebih baik lagi.

Latihan Saat Liburan

Bulan desember adalah bulannya libur sedunia, banyak yang sudah mengatur jadwal liburannya dari jauh-jauh hari. bahkan sudah ada juga yang bikin rencana liburan keluar negeri dari awal tahun kemarin. biasanya kalau lagi liburan, semua latihan dan dietnya ikut libur, sehingga begitu balik dari liburan kondisi fisiknya jadi turun bahkan badan jadi melar.

Kalau anda yang memang sudah fit sepanjang tahun dengan level body fat yang rendah mungkin efeknya tidak terlalu dahsyat kalau liburan beneran seminggu, tapi buat yang latihannya on / off dan dietnya juga menjelang-menjelang liburannya aja akan hancur usaha yang udah di jalankan kemarin. hal ini harus di antisipasi dengan membuat rencana latihan dan diet yang baik dan sesuai dengan moment liburannya.

Gimana caranya membuat rencana latihan yang baik saat liburan? disinilah fungsinya buat anda yang mengetahui kondisi diri masing-masing untuk membuat intensitas latihan yang sesuai dengan kemampuan masing-masing.

Hal pertama yang harus diketahui adalah apakah anda berlibur di tempat yang menyediakan fasilitas olahraga atau tidak? cuaca lokasi liburan hujan?panas? dingin? ini harus diketahui agar tidak salah planning :) perlengkapan olahraga pribadi yang bisa dibawa atau mungkin dibawa? waktu terbaik untuk latihan disaat liburan? 

Bila situasi memungkinkan untuk latihan di outdoor maka pilih pakaian yang nyaman dan ringan untuk digunakan saat berlatih dan sepatu olahraga yang sesuai dengan track yang akan dilalui. Berlari saat liburan di lokasi yang panas seperti pantai atau sejuk seperti di gunung menjadi salah satu pilihan yang baik untuk anda latihan dan menjaga kondisi tubuh anda. karena pengalaman latihan di outdoor itu memberikan efek yang berbeda terhadap tubuh anda untuk beradaptasi dengan situasi yang baru. lalu anda bisa berolahraga di air dengan berenang, polo air, atau aqua exercise. coba juga hiking dengan keluarga atau pasangan dan latihan beban dengan bodyweight seperti push up, squat, lunges, pull up dan crunches atau boleh juga dengan pliometrik training untuk menjaga kekuatan otot anda.

Bila situasinya hanya bisa latihan di indoor atau hanya dikamar hotel saja, maka pilih latihan penguatan dengan bodyweight dan sistem latihan superset atau circuit training untuk menjaga kekuatan otot anda dan juga denyut nadi yang tinggi agar otot jantung anda juga terlatih dengan baik. dengan kombinasi tersebut membuat kalori yang terbakar jadi lebih banyak.

Durasi latihan tidak harus lama, cukup 30-60 menit asal intensitasnya sesuai dengan kemampuan (sekitar 70%-85%) dan waktu pagi hari yang cocok untuk latihan tanpa mengganggu acara liburannya, dan anda tetap merasa segar bugar sepanjang hari.

lalu makanan juga harus dikontrol agar tidak kebablasan kalori yang masuknya, dan biasanya bisa tetap sukses dengan diet rendah karbohidrat. karena gampang di aturnya walaupun makan direstoran saat liburan anda. 

"Keep moving and eat healthy to keep you on the right track."

SuperSet..

Pengen latihannya lebih berat, lebih efektif, lebih efisien? lebih banyak bakar kalori, lebih cepet waktunya,? cobain deh dengan prinsip Superset ini.

Prinsip superset dalam latihan beban adalah dengan menjalankan 2 jenis latihan berbeda tanpa istirahat diantaranya. misalnya anda latihan bench press, maka dengan prinsip superset ini bisa dilanjutkan dengan latihan lat pull down atau rowing( tergantung target tipe latihan anda) tanpa istirahat diantara latihan tersebut. Istirahat baru bisa dilakukan setelah kedua latihan tersebut selesai dilakukan. lalu  bisa diulangi kembali untuk set selanjutnya. 

Mengapa latihan dengan prinsip super set ini menjadi efektif dan efisien? karena disaat latihan dengan prinsip super set ini otot menjadi cepat lelah sehingga produksi asamlaktat di tubuh meningkat tajam, disaat itu tubuh akan merespon untuk menurunkan kadar asam tersebut dengan mengeluarkan hormon pertumbuhan (Growt Hormon). GH ini sangat bermanfaat bagi tubuh untuk pembakaran lemak dan pertumbuhan otot.

Karena efek tersebut maka banyak orang merasa cocok dalam menjalankan prinsip super set ini kedalam programnya masing- masing, selain waktu latihan cepat terselesaikan, banyak otot yang bisa dilatih, denyut nadi latihan nya pun bisa tetap tinggi. 

Ada beberapa tipe latihan dengan prinsip superset ini, yang masing-masing tipe nya memberikan manfaat yang sama namun bisa menjadi pilihan buat para pecinta latihan beban. yaitu:

1. Single Body part Super Set: tipe ini adalah dengan menggabungkan 2 latihan yang berbeda namun untuk otot tubuh yang sama. misalnya anda melakukan latihan otot dada dengan bench press lalu dilanjutkan dengan incline dumbbell chest press. diharapkan dengan melatih otot yang sama dengan sudut yang berbeda maka banyak serabut otot yang terlatih dan memberikan efek fatique yang tinggi terhadap otot tersebut sehingga pertumbuhan otot dadanya akan lebih optimal.
2. Antagonistic Super Set: adalah dengan menggabungkan 2 jenis latihan untuk otot yang berlawanan. sebagai contoh anda melakukan latihan otot lengan yaitu bicep curl lalu dilanjutkan dengan tricep push down, memang memberikan hasil peningkatan kekuatan yang fantastis sebagaimana sering dilakukan oleh para gym mania.
3. Pre Exhaust Super Set: kalo yang ini juga menarik untuk dicoba karena otot yang akan dilatih itu harus dilelahkan dahulu dengan gerakan yang isolasi lalu dilanjutkan dengan yang compound utnuk otot yang sama. misalnya oto yang dilatih adalah bahu, maka harus dilelahkan dahulu dengan teknik lateral raise lalu dilanjutkan dengan shoulder press. artinya serabut otot bahu lokalnya sudah lelah dan dibantu oleh otot pendukung saat melakukan gerakan compoun tersebut. sehingga efek perobekan otot yang positif semakin tinggi dan pertumbuhannya pun akan lebih dahsyat. ada juga tipe yang sebaliknya, disebut Post Exhaust Super set.
4. Giants Set: ini lebih seru lagi karena yang dilakukan dalam satu setnya lebih dari 2 jenis latihan pada otot yang sama, biasanya langsung dengan 3 jenis latihan yang berbeda untuk otot yang sama. misalnya untuk latihan otot kaki dengan menggunakan Squat + Leg Extension + Leg Press. Tujuannya agar terjadi efek shock terhadap otot yang ditargetkan sehingga memaksa tubuh utnuk meng aktifkan otot pendukung lainnya pada grup otot tersebut. Sebaiknya pilih latihan yang ketiganya dengan latihan yang paling aman, tidak perlu banyak faktor keseimbangan dll. karena setelah 2 jenis latihan yang melelahkan tersebut tingkat energi kita sudah rendah jadi resiko cedera akan menjadi besar kalau menggunakan latihan yang kompleks pada jenis latihan ketiganya.

5. In Set Super Set: paling unik dan seru untuk dicoba karena sangat menantang tubuh anda dalam melakukannya, yaitu dengan melakukan 2 jenis latihan berbeda dalam tiap-tiap repetisinya didalam satu set. prosesnya dengan melakukan latihan jenis A satu rep lalu dilanjutkan dengan latihan jenis B satu rep terus diulang kembali antara latihan A dan B secara bergantian hingga anda lelah. sebagai contoh latihannya yaitu dengan menggabungkan antara Barbell Row dengan Deadlift, antara dumbbell flies dengan dumbbell chest press dll.

Semua jenis tipe super set itu bisa dicoba untuk meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot tubuh yang luar biasa, dan efek pembakaran kalori yang tinggi, sehingga perubahan bentuk tubuh yang lebih baik cepat terjadi. pastikan anda memiliki energi sebelum berlatih dengan prinsip super set ini dan anda dalam kondisi fit sebelum latihan....keep the spirit to the max...

Diet Rendah Karbohidrat

Diet rendah karbohidrat ini memang lagi populer banget, karena efek yang dihasilkan memang fantastis,mau tau ceritanya? begini nih..di asia terutama indonesia masyarakatnya memang terbiasa untuk makan dengan jumlah karbohidrat yang dominan dibanding dengan sumber proteinnya.
kalo kita lihat kebiasaan makan yang ditanamkan sejak kecil yaitu nasi sepiring, telor 1 butir sama sayur deh atau paling banter ditambahin tempe sepotong.. nah kalo dilihat dari komposisinya memang jumlah karbo nya lebih tinggi dibanding proteinnya. belum lagi kalo yang gak ngerti gizi yang penting kenyang..sarapan nasi uduk sepiring pake bihun sama tempe sepotong / telor balado 1 butir (ini lebih banyak lagi karbo nya), dan setiap kali makan pasti komposisinya seperti itu. karena kebiasaan seperti itu efeknya overweight / kegemukan deh.

Secara definisinya sih diet rendah karbohidrat itu adalah membatasi jumlah asupan karbohidrat (zat arang) ke dalam menu makan sehari-hari dan menggantikannya dengan asupan protein lebih banyak. sumber karbohidrat umumnya yaitu: beras, umbi-umbian, pasta, gandum, mie, gula-gula, roti, buah-buahan.

Gula menjadi salah satu jenis karbohidrat yang paling sering dikonsumsi secara tanpa sadar dalam jumlah yang banyak, karena kebiasaan minum-minuman yang manis sehingga tanpa disadari anda telah mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang tinggi. begitu juga nasi atau mie instan yang biasa dimakan oleh kita sehari-hari. peribahasa orang indonesia "kalo gak ada nasi kayak belum makan" walaupun udah makan lontong, mie, kue-kue dll. prinsip ini yang akhirnya menimbulkan kebiasaan makan karbohidrat yang melebihi dari kebutuhannya sehingga menimbulkan efek kegemukan.

Untuk itu kita harus batasi intake karbohidratnya, dan menggantikannya dengan sayuran (fiber/serat) dan sumber protein yang lebih banyak agar perut tetap kenyang namun tidak menyebabkan insulin spike. sumber proteinnya apa aja? semua produk hewani pasti sumber protein, kacang-kacangan, telur, tahu, tempe dan semua jenis susu.
Strateginya dalam waktu makan anda adalah ganti semua cemilan anda dengan sumber protein atau sayuran dan pastikan porsinya cukup agar tetap merasa kenyang, sehingga akan mengurangi nafsu makan anda yang berlebih. efek diuretik yang ditimbulkan dari proses diet ini akan membantu menurunkan jumlah massa air dalam tubuh anda yang berlebihan, serta penggunaan sel lemak sebagai energi akan mungkin terjadi selama anda menjalani proses ini. biasanya efek penurunan berat tubuhnya akan terlihat setelah melewati 3 hari proses diet rendah karbohidrat ini dijalankan. seandainya anda tidak mengalami problem yang mengganggu seperti pusing-pusing, lemas, konstipasi dll maka diet ini bisa dijalankan dalam waktu yang cukup panjang

Satu penelitian di University of South Australia bahwa para peserta penelitian diet kaya protein ini berhasil menurunkan berat badan hingga 24- 25,1 pound dalam waktu 12 minggu. Jadi kunci dalam diet ini kita harus membatasi jumlah karbohidratnya sesedikit mungkin, makan serat dan protein yang lebih banyak sebagai penggantinya.

Kettlebell training

Kettlebell ini sebenarnya sudah lama ada dan digunakan di rusia sebagai alat untuk latihan, cuma dulu hanya kalangan tertentu aja yang pakai alat ini untuk meningkatkan kebugaran tubuhnya. sekarang kettlebell ini mulai booming lagi, dan banyak digunakan di gym-gym bahkan lebih seru lagi digunakan untuk group class exercise.
Bentuknya unik seperti ketel air atau teko air cuma beratnya lumayann....hehehehe..buat pemula ada varian beratnya yang bisa disesuaikan dari 8kg-48kg dan juga sekarang ini ukuran bentuknya ada yang kecil (walaupun tetep berat) dan warna-warni sehingga menarik perhatian untuk para cewek-cewek latihan pakai alat ini.

Salah satu uniknya dari kettlebell training ini adalah menggabungkan antara kekuatan, daya tahan dan kelenturan. sehingga sekali latihan dengan kettlebell ini mendapatkan 3 manfaat tersebut dan yang pasti cardiovascular kita juga ikut terlatih. sehingga kettlebell ini menarik sekali untuk dijadikan latihan bareng-bareng temen dan membakar kalori yang cukup besar juga.

Gerakan yang bisa dilakukan dengan kettlebell ini mirip-mirip dengan gerakan pada angkat besi yaitu snatch, clean and jerk, pulling, push and press dll. 

Dalam semua gerakan tersebut bisa menggunakan kedua tangan atau satu tangan aja, dua kettlebell maupun satu kettlebell aja, jadi semakin berat dan sulit untuk dilakukan. namun untuk para pemula sebaiknya mempelajari teknik dasar menggunakan kettlebell ini supaya tidak cedera, karena memang agak berbeda dengan alat dumbell atau barbell sekalipun.

Kettlebell training ini sekarang semakin berkembang di kalangan atlit mix martial art dan juga cabang olahraga yang memerlukan explosive movement. karena memang olahraga tersebut memerlukan tenaga yang besar, kordinasi otot yang baik, teknik yang benar dan efisien. maka dengan latihan kettlebell inilah bisa membuat kita mengatur tenaga yang dikeluarkan sesedikit mungkin namun hasil yang maksimal. 

Konsentrasi dan mental fokus yang kuat dalam menjalankan latihan dengan alat ini sangat diperlukan, karena memang dalam sesi latihan ini hitungan yang digunakan adalah waktu bukan repetisi jadi agak berbeda dengan latihan yang biasa kita lakukan di gym, tapi bukan berarti gak bisa menggunakan hitungan juga. sehingga power yang bisa bertahan lama inilah yang diharapkan menjadi hasil akhir dari program latihan dengan kettlebell ini.
Cobain deh latihan dengan kettlebell ini, menarik, seru, dan membakar kalori cukup banyak, jadi bagus buat yang pengen turunin berat badan juga...kalo belum pernah liat gerakannya, coba check videonya nih...selamat mencoba..