Easy Exercise For Sexy Hips.

Easy Exercise For Healthy Traveling

 

Sebagai Narasumber Untuk Artikel Cosmobuff majalah Cosmopolitan.

Bigger Arms

Memiliki otot lengan yang besar memang keren buat laki-laki, karena selain sangat terlihat dan selalu menjadi gambaran kalau orang kuat selalu digambarkan dengan mem- pose kan lengannya kayak popeye. tapi untuk dapetin lengan / otot biceps dan triceps yang kekar gak segampang minum air loh, butuh totalitas dan konsentrasi yang tinggi.

Secara struktur tulang memang memberikan kontribusi visual besar kecilnya lengan anda, bagi yang memiliki tulang kecil memang akan lebih susah untuk terlihat besar secara cepat dibanding dengan yang memiliki struktur tulang besar. kadar lemak dan air dibawah kulit lengan juga memberikan efek pembesaran pada otot lengan anda, namun pastinya tolok ukur yang lebih riil nya pada saat posing lengan binaraga.

  

Setiap orang memiliki genetik yang berbeda-beda, sehingga jikalau kita mengikuti pola latihannya arnold Schwarzenegger atau siapapun hasilnya belum tentu sama seperti yang mereka miliki. jadi do your best aja untuk lengan anda yang penting perkembangannya selalu positif.

Untuk membesarkan otot lengan anda sebaiknya lakukan latihan-latihan yang jenisnya compound movement juga seperti bench press, deadlift, barbell row, tidak hanya selalu latihan yang khusus untuk lengan saja seperti bicep curl, tricep extension dll. karena otot lengan anda akan ikut terlatih saat anda latihan otot yang besar lainnya, sehingga otot lengan anda bekerja lebih banyak saat anda mengangkat beban yang lebih berat. selain itu biceps dan tricep merupakan bagian otot kecil sehingga bila anda latih dengan jumlah set yang banyakpun tidak akan maksimal perkembangannya malah akan menjadi over use pada otot lengan anda, jadi sebaiknya fokuskan pada kualitas beban dan gerakan anda. 

Fokuskan latihan beban pada triceps anda karena triceps lebih banyak serabut ototnya dan lebih besar dibanding biceps anda. Latihannya bisa menggunakan barbell untuk triceps seperti close grip bench press, skull crusher, push up close grip dll. maksimalkan angkatan anda hingga 8-10 reps per set nya, dan buat hingga 6-10 set untuk triceps dan begitu juga biceps anda.

barbel biceps curl pake barbel yang lurus ataupun yg EZbar bisa jadi varian gerakan untuk mengembangkan biceps anda.  variasi sudut pegangan, concentration curl dengan dumbell atau cable, atau di bangku preacher curl juga bisa anda lakukan. bagian terpenting adalah saat anda bisa merasakan kontraksi otot lengan anda dengan baik dan maksimal. cobalah dengan tempo gerakan 1 1 2, yaitu 1 detik mengangkat, 1 detik disaat gerakan diatas (pause position) gunakan kontraksi isometrik anda, dan 2 detik saat menurunkan beban anda.

Di saat - saat itulah anda wajib merasakan kontraksi ototnya disetiap gerakannya  sehingga tidak ada cheating movement selama pergerakan latihan anda. jangan korbankan keselamatan anda dikarenakan memaksa diri mengangkat beban yang bukan kapasitas otot anda.
otot anda berkembang disaat anda istirahat tidur bukan saat di gym, so don't wasted your time too long in the gym, Hit Hard, eat, and sleep..!

Giants Sets Training

Para serius atlit sering menggunakan latihan dengan Giants Set ini untuk melewati plateau atau masa-masa perkembangan otot anda terhenti. sekarang kita coba mengerti dan lakukan sistem latihan Giants Set ini.

Perbedaan antara Giants Set dan Superset adalah bahwa ketika Anda melakukan Giants Set, Anda melakukan latihan 3 atau lebih secara berturut-turut, dan ketika Anda melakukan superset, Anda hanya menggabungkan 2 latihan saja. Selain itu, waktu istirahat antara giants set dapat menjadi sedikit lebih lama ketika Anda melakukan Giants Set ini.
   
Dalam pelaksanaannya, latihan Giants Set ini bisa dilakukan untuk satu grup otot saja, contohnya pada otot dada dengan chest flies + bench press + cable cross over.
Bisa dilakukan untuk grup otot yang berlawanan, contohnya otot dada dan otot punggung dengan barbel row + bench press + lat pulldown + push up.
Bisa juga dilakukan untuk mengkombinasikan otot tubuh bagian atas dan bagian bawah secara bergantian. contoh barbell deadlift + Squat +  push up

Latihan dengan Giants Set ini kita bisa istirahat antar exercise nya sekitar 1 menit, namun usahakan untuk serendah mungkin sekitar 30 detik saja antara exercise nya.
namun untuk waktu istirahat antar Giants Set nya minimal 3 menit istirahat hingga 5 menit. sebagai illustrasi waktu istirahatnya :
                             Barbell Row (10 reps) istirahat 30 detik, lanjut
                              bench press (8 reps) istirahat 30 detik,
                              Latpull Down (10 reps) istirahat 30 detik,
                              Push Up (sebanyak-banyaknya) istirahat 3 menit-5 menit.

Sebaiknya persiapkan program Giants Set anda sebelum mulai, lalu siapkan alat yang akan digunakan dengan bebannya (usahakan latihan di jam yang tidak terlalu ramai latihan, biar lebih fokus dan tidak terhalang antrian), rencanakan 5 giants set rutin untuk latihan anda dan efek positif latihan dengan giant sets ini adalah cardio anda ikut terlatih sehingga metabolisme tubuh anda akan semakin tinggi. manfaatkan keuntungan latihan Giants sets ini untuk progres latihan anda.
banyak variasi latihan lainnya yang bisa dilakukan untuk mengatasi kejenuhan otot anda dalam berlatih  seperti dropset, superset, circuit training dll yang bisa dilihat di blog ini

Mencegah Serangan Jantung

Sekarang kita bahas tentang bagaimana cara mencegah agar tidak / terhindar dari resiko serangan jantung. Hidup sehat sudah wajib menjadi pola hidup kita agar resiko serangan jantung semakin rendah.

Berolahraga teratur, mengkonsumsi makan dan minuman yang berguna untuk tubuh kita dalam porsi yang sesuai dengan tubuh dan aktivitas masing-masing, istirahat yang cukup sangat dianjurkan karena tubuh kita harus di recharge setelah aktifitas sehari penuh.

Pola diatas sangat penting dijalankan untuk semua individu terutama untuk yang masuk dalam daftar kategori berat tubuh berlebih sampai obesitas. ditambah lagi dengan perilaku yang memperburuk kondisi jantung anda seperti merokok, berada dilingkungan penuh asap rokok dan asap kendaraan dalam waktu yang sering, alkohol, mengkonsumsi obat-obatan yang meningkatkan detak jantung.
aktifitas fisik yang cepat-cepat juga memberikan kontribusi resiko serangan jantung bagi anda yang tidak terbiasa secara regular berolahraga namun mendadak melakukan aktifitas berkarakter cepat dalam waktu singkat tersebut. contohnya: futsal, tenis, squash, balap lari, naik tangga tingkat, basket dll.
jadi sebaiknya berolahragalah secara rutin dan mulai dengan intensitas yang ringan-sedang dalam durasi 30 menit secara kontinu seminggu 2x-4x. Kontrol denyut jantung / nadi anda yang bisa dilihat di artikel sebelumnya. jaga detak jantung anda di sekitar 40%-65% dari maksimum (untuk yang tidak pernah berolahraga / sudah lama tidak berolahraga), dan 50% - 70% dari maksimum (untuk yang berolahraga namun tidak teratur). berjalan kaki menjadi salah satu alternatif yang murah meriah dan efektif untuk menurunkan resiko selain berenang, sepeda, cross trainer,dll. lalu kombinasikan dengan latihan beban untuk memperkuat otot dan juga meningkatkan kapasitas pembakaran kalori didalam tubuh.
Stop merokok, makan-makanan banyak lemak jenuh (lemak hewani, gorengan) ganti dengan makanan yang lebih sehat dan segar tanpa mengandung lemak tinggi. hentikan juga alkohol dan obat-obatan yang memberikan resiko naiknya detak jantung. 

Selain semua yang dibahas diatas, hal penting yang wajib diatur adalah Stress Level kita, karena tidak bisa di pungkiri bahwa dalam hidup ini pasti ada tekanan - tekanan yang harus dihadapi. Untuk itu kita harus bisa mengatur prioritas dalam proses menurunkan stress level ini.
Olahraga membantu memberikan rasa tenang, santai, happy disaat aktifitas itu selesai dilakukan, dan rasa tersebut membantu kita menurunkan level stress dan pikiran kita dalam menentukan, mengambil keputusan saat situasi sulit.berekreaksi dengan keluarga, beristirahat dengan tidur yang cukup juga menjadi pilihan yang menyenangkan untuk menurunkan stress tersebut.
manfaatkan waktu luang anda dengan menjalankan pola hidup sehat demi menjaga kesehatan diri sendiri dan keluarga anda.
Ingat bahwa kesehatan anda akan menjadi mahal bila sudah tidak anda miliki lagi, dan jangan pupuskan harapan anak anda dikarenakan orang tuanya yang terlena dengan pola hidup yang tidak sehat. Let's gets moving!

Awas Heart Attack..!!

Serangan jantung sekarang ini sudah sering terjadi pada orang muda, bukan lagi penyakit orang - orang tua seperti yang sering terjadi jaman dulu.
Sekarang ini banyak orang muda dibawah usia 40 tahun terkena serangan jantung yang penyebabnya bisa bervariasi, bisa dikarenakan aktifitas fisik yang semakin menurun karena sudah naik turun mobil, bekerja diposisi duduk lebih lama sehingga jarang bergerak, dikarenakan intensitas pekerjaan yang tinggi level stress nya, gaya hidup yang semakin mewah sehingga faktor makanan yang semakin berlemak masuk ke dalam tubuh lebih tinggi, mengkonsumsi minuman yang tinggi gula, berpengawet dan beralkohol. komposisi tubuh yang sudah tidak baik lagi dengan massa lemak tubuh lebih tinggi sering menjadi indikator awal untuk beresiko terkena serangan jantung.

Menurut News.medical.net Gejala yang paling umum dari serangan jantung adalah nyeri dada atau ketidaknyamanan pada dada. Sebagian besar serangan jantung melibatkan ketidaknyamanan di tengah dada yang berlangsung selama beberapa menit atau 0n and off (tidak menentu). Ketidaknyamanan dapat dirasakan seperti tekanan yang tidak nyaman, nyeri pada jantung, rasa sesak pada dada, atau sakit di dada. Hal ini bisa terjadi secara ringan atau berat. Serangan jantung kadang-kadang bisa terasa seperti gangguan pencernaan atau mulas.

Ketidaknyamanan juga dapat terjadi di daerah lain pada tubuh bagian atas, termasuk nyeri atau mati rasa pada satu atau kedua lengan, punggung, leher, rahang atau perut. Sesak nafas sering terjadi bersama dengan, atau sebelum rasa ketidaknyamanan pada dada. Gejala lain mungkin termasuk keluarnya keringat dingin, mual dan muntah atau merasa pusing atau pingsan.

Terkadang gejala tersebut tidak datang secara mendadak, tetapi beberapa jam sebelum, beberapa hari bahkan beberapa minggu sebelumnya.

Bagaimana bisa terjadi serangan jantung? biasa nya dimulai dari pola hidup yang semakin tidak terjaga, sehingga penumpukan kolesterol terjadi pada pembuluh darah arteri sehingga menghambat aliran darah ke arah jantung. hal tersebut di ibaratkan seperti pipa saluran yang terhambat oleh kotoran2 atau lumpur sehingga mengakibatkan aliran air tidak lancar seperti seharusnya. maka suplai oksigen dan nutrisi kearah jantung semakin sedikit. untuk lebih detilnya bisa lihat video dibawah ini..

kita lanjutkan tentang pencegahan dengan hidup sehat di artikel berikutnya.. seperti pepatah "lebih baik mencegah dari pada mengobati".

Taklukan Gym

Salah satu artikel yang dibuat oleh JEN AITOR / Yudhanti Budhi dan saya sebagai narasumber untuk Womens Health Indonesia Magazines edisi Februari 2013.

Mengulas tentang hal yang harus diketahui para wanita yang baru mulai nge gym.. biar tidak salah dalam berlatih dan ngga minder berada di gym area.
dijelaskan juga perbedaan alat-alat yang biasanya ada di gym secara umum, prinsip-prinsip latihan beban yang umum untuk pemula, istilah-istilah yang umum juga dalam latihan beban.

Perang-perangan yang Bikin Sehat

author : J.B. Satrio Nugroho
Monday, 25 February 2013 - 03:12 pm

Intisari-Online.com - Beberapa tahun belakangan ini, permainan airsoft gun atau perang-perangan semakin marak di Indonesia. Klub-klub airsoft bermunculan. Spring Softgunner Indonesia (SIG-ID) adalah salah satu komunitas dengan anggota mencapai 4.000 orang.
Permainan ini memang punya banyak daya tarik. Unit airsoft yang merupakan replika dari senapan asli menjadi daya tarik utama. “Semua senjata sudah dibuat replikanya untuk main airsoftgun; bahkan buatan Pindad,” kata Handy Ilhami Tasdiq, seorang pehobi airsoft yang juga berbisnis kecil-kecilan jualan asesori airsoft di Yogyakarta. Para penyuka pernak-pernik militer juga pasti menemukan dunianya di sini. Mulai dari unit airsoft, kostum, sampai peralatan pendukung lainnya dibuat mirip dengan peralatan militer sungguhan.
Beberapa pehobi airsoft gun mengungkapkan salah satu alasan ikut permainan ini adalah untuk “cari keringat”. Memang, dalam permainan ini, hampir semua bagian tubuh bergerak. Aktivitas-aktivitas khas peperangan seperti berlari, merangkak, dan mengangkat beban menyatu dalam permainan ini.
Bagi yang malas berolah raga, aktivitas macam ini tentu cukup menarik.  “Kalau olahraga biasa, kita ngerasa capeknya. Kalau olahraga airsoft gun, tiba-tiba keringetan aja; karena fun,” aku Hans Hermang, salah satu pehobi airsoft gun di Yogyakarta.
Menurut Bobby Ferdian, Personal Trainer dan Strength Conditioning Coach, aktivitas fisik yang terjadi saat bermain airsoft membuat aliran darah dan oksigen menjadi semakin banyak, sehingga baik untuk kesehatan. “Karena tubuh kita diciptakan untuk bergerak. Selain otot, organ tubuh seperti jantung, paru-paru, otak, dan panca indera menjadi lebih aktif,” kata pria yang juga sebagai  Manajer Sports dan Personal Training di Elite Club Epicentrum, Jakarta Selatan, ini.
Bobby menjelaskan, aktivitas yang terjadi di permaian airsoft melatih otot jantung dan paru-paru, otot kaki, otot bokong, abdominal, otot dada, otot punggung, otot bahu,  dan otot-otot kecil lainnya.
Kombinasi aktivitas berintensitas tinggi tersebut juga optimal membakar kalori. “Ditambah lagi dengan pakaian dan beban peralatan bermain, bisa menjadi variabel tambahan dalam jumlah pembakarannya,” jelas Bobby. Bobot unit airsoft gun itu berkisar antara 3 kg-5 kg.

Bikin Otot Kaki Lebih Keren

Otot tubuh manusia dikategorikan menurut lokasi dari bagian tubuhnya, otot kaki termasuk dalam kategori otot tubuh bagian bawah, yang isinya termasuk bokong, paha, betis dan tumit. Otot kaki termasuk bagian otot yang terbesar pada bagian tubuh manusia selain punggung.

Otot kaki bagian depan yang sering disebut dengan Quadriceps Muscles, bagian belakang yang sering disebut dengan Hamstring muscles dan betis / Gastrocnemius muscle serta soleus muscles.

Latihan untuk membentuk otot kaki yang keren banyak sekali variasinya, sehingga harus mengerti gerakan-gerakan dasarnya demi keselamatan anda dalam berlatih. pada intinya setiap gerakan yang  akan anda lakukan saat latihan harus dipastikan bahwa gerakan tersebut bisa anda rasakan pada otot yang anda tujukan (mind to muscles connection) misalnya anda melakukan leg extension yang memang ditujukan untuk otot quadriceps anda maka anda harus bisa memfokuskan pikiran anda dan merasakan otot quadriceps anda bekerja secara optimal. dengan meningkatnya konsentrasi anda saat menggunakan otot yang dilatih maka hasil latihan anda akan lebih cepat hasilnya.

karena banyak sekali orang yang memiliki komposisi bentuk tubuh yang tidak seimbang antara upper body dengan lower body, maka latihan kaki ini menjadi fokus yang diutamakan juga dalam setiap program latihan para pemula, intermediate, dan advances sekelas atlit-atlit dunia.

Pastikan dalam seminggu harus ada satu sesi latihan untuk kaki minimal, akan lebih baik kalau bisa dua kali dalam seminggu. memang latihan lower body ini lebih melelahkan dari pada upper body, tapi manfaat yang dirasakan juga optimal dalam perkembangan otot tubuh yang lainnya. karena latihan lower body dengan intensitas yang pas akan menstimulasi hormon testosteron (hormon pertumbuhan) untuk berproduksi lebih tinggi sehingga pembentukan otot tubuh akan lebih cepat.

Manfaat positif lainnya adalah dengan otot kaki atau lower body yang semakin kuat maka anda akan mampu mengangkat beban lebih berat pada latihan otot lainnya (upper body). jadi sangat berkorelasi pertumbuhan otot tubuh anda dengan melatih semua bagian tubuh secara merata.

latihan kaki yang wajib dilakukan antara lain: squat, deadlift, lunges bisa juga dilengkapi dengan leg extension dan leg curl dan Calf raises.

Pilihan diatas bisa disesuaikan dengan kemampuan anda, misalnya squat, kalau anda masih pemula belum pernah latihan beban sama sekali bisa mencobanya dengan berat tubuh sendiri tanpa beban tambahan. setelah semakin kuat dan berpengalaman dalam bergerak maka anda boleh mencoba dengan beban tambahan berupa dumbbell ataupun barbell.
contoh lainnya Lunges, yang mungkin awalnya cuma ditempat dengan kedua kaki, bisa ditingkatkan level intensitas latihannya dengan tidak mengaktifkan satu kaki alias menjadi 1 leg squat. jadi secara alamiahnya anda akan berada dalam posisi yang tidak balance, dan disaat itulah otot core anda (transversus abdominis) akan aktif untuk menstabilisasi tubuh anda, jadi benefitnya juga meningkat donk :).


program latihan yang bisa anda jalankan sebagai panduan mudah adalah sbb:

1. squat 3x10-12
2. lunges walk 3x10
3. deadlift 3x 10
4. leg curl 3x 10-12
5. standing calf raises 3x 15

kalori yang terbakar saat latihan kaki sangat besar karena kaki memiliki serabut otot yang banyak sehingga jika anda latihan kaki bisa 2x seminggu, artinya untuk anda yang ingin weight loss pun sebaiknya sering-sering latihan kaki.....silahkan diatur jadwalnya..!

Mitos Kemampuan Seks Atlet Binaraga

Ditulis oleh: Aditya

Ada anggapan yang mengganjal: kalau jadi atlet binaragawan, maka kemampuan seks akan menurun. Bahkan bagi binaragawati, kemampuan reproduksinya menurun. Benarkah anggapan itu?

Agung Santoso, mantan atlet binaraga, dengan tegas menepis anggapan tersebut. Kata dia dengan olahraga, justru metabolisme tubuh makin bagus dan terus meningkat. Begitu juga aliran peredaran darah, termasuk ke alat vital. 

“Kalau ada yang beranggapan seperti itu (seks terganggu), hanya kerena iri tidak memiliki otot bagus. Anggapan asal-asalan binaraga bisa memperkecil kepala, hidung, telinga dan lain-lain, pasti jawabannya tidak!," cetus pria yang punya nama samaran Agung Hercules itu.

Kendati demikian asumsi tersebut bisa jadi benar seandainya atlet menggunakan steroid. Boleh jadi hal ini akan mempengaruhi alat reproduksinya. Bukan hanya, bisa juga mempengaruhi jantung dan otak.

Hal senada juga diungkapkan Bobby Ferdian, pelatih pada Elite Club Epicentrum. Dia memastikan bahwa anggapan masyarakat tersebut hanyalah mitos. Justru dengan latihan beban yang baik dan nutrisi memadai, kemampuan seks semakin besar. 

“Bagi yang tidak berolahraga, juga dianjurkan dokter untuk melakukan latihan beban agar kemampuan seksnya meningkat,“ ujar Bobby.


Hario Tilarso, dokter olahraga, punya pandangan serupa. Dia memaparkan secara medis bahwa asumsi-asumsi kemampuan seks menurun dan pada lelaki alat kelaminnya mengecil akibat menjadi binaragawan, jelas tidak tepat. Itu hanya anggapan yang dibesar-besarkan.

Dengan sedikit bergurau, Hario menuturkan, mungkin lantaran badannya besar, alat kelaminnya jadi tampak lebih kecil. “Padahal memang otot badannya yang gede,” jelasnya. 

Dia juga mengingatkan, kalau di badan ada serat-serat otot, sementara pada alat kemaluan pria tidak ada. “Yang ada seperti karet busa, darah mengalir sehingga penis menjadi kencang. Dan di penis tidak ada otot jadi tidak ikutan membesar,” urainya.

Mengenai mitos binaragawati yang susah mempunyai keturunan, Hario mengatakan, tentu saja masih bisa mempunyai kesempatan untuk mempunyai keturunan. Kesulitan itu terjadi akibat hormon di badannya terganggu, begitu juga otot-ototnya. 


Otot perempuan itu lebih rendah 30 persen dibandingkan otot pria. Dan perlu dicatat, binaragawati itu tidak natural. “Yang seharusnya otot milik laki-laki jadi dimiliki oleh perempuan. Terjadi maskulinisasi, otot membesar, berambut, menstruasi terganggu,” ungkapnya. 

Walau begitu di Indonesia relatif tidak ada masalah. Kondisinya berbeda dengan di luar negeri. “Mereka kebanyakan mengonsumsi doping. Menggunakan steroid,” pungkas Hario.






http://id.olahraga.yahoo.com/news/spt--mitos-kemampuan-seks-atlet-binaraga-105753849.html

Jenis Latihan Otot Dada dan Istilahnya

Istilah dalam latihan beban memang banyak sekali variasinya, sehingga membuat anda yang baru mulai latihan beban suka bingung dan gak tau mana yang cocok untuk anda sebagai pemula.
Untuk pembahasan saat ini kita fokuskan pada otot dada yang menjadi favorit para pria dan perempuan juga ternyata..kita bedakan dengan menggunakan beban tubuh sendiri, dengan alat mesin, dengan dumbbell dan dengan barbell juga.
harapannya dengan mengerti variasi latihan ini, maka pembentukan otot dada anda lebih baik dan optimal.



1. Variasi latihan otot dada dengan beban tubuh sendiri:

• Push up standart. paling sering dilakukan dan sangat mudah sehingga latihan ini menjadi pilihan yang paling populer di bidang olahraga. variasi lainnya bisa juga dengan posisi tangannya diperlebar.

• Kneeling push up. Biasanya disarankan untuk yang baru mulai olahraga nih dan untuk ladies aja, karena masih belum mampu push up standart.namun tidak mengurangi konsentrasi pembentukan otot dadanya.

•  Incline push up. gerakan ini tidak terlalu sulit bahkan lebih mudah daripada kneeling push up. baik digunakan sebagai variasi para pemula.

•  Decline Push Up. Bila anda telah cukup terlatih, bisa mencoba dengan latihan yang ini, karena gerakan ini lebih berat dengan kontrol tubuh bagian tengah lebih besar. bangku yang digunakan bisa ditukar dengan gym ball, bosu ball, box dll.

• Push Up Plyometric. tingkat kesulitan yang lebih tinggi dan tekanan pada otot dada yang sangat besar, sehingga latihan ini disarankan hanya untuk anda ynag terlatih lebih lama.

2. Variasi Latihan Dada dengan Mesin

• Chest Press. Pilihan yang paling baik buat pemula untuk melatih otot dadanya agar lebih kuat, dan kencang. selain mudah digunakan cukup nyaman dalam pengaturan bebannya.

• Pec Dec / Chest Fly. Latihan yang melengkapi pergerakan otot dada agar lebih bidang dan kencang. 

• Cable Cross Over. gerakan yang mirip dengan pec dec diatas, namun cross over ini lebih berat dengan memperpanjang bidang tungkai lengan. jadi dalam pergerakannya siku anda tidak boleh banyak bergerak agar otot dadanya ter isolasi maksimal.

3. Variasi latihan otot dada menggunakan Freeweight Barbell atau Dumbbell.

• Bench Press. latihan paling favorit untuk otot dada didunia. Biasanya menggunakan barbell dengan permukaan bangku (bench) yang datar (flat), namun bisa juga dilakukan dengan dumbbell. 

 

• Incline Bench Press. sudut yang berbeda memberikan tekanan pada otot dada bagian atas lebih dominan menjadikan latihan incline bench press ini menjadi salah satu favorit di gym.

 

• Decline Bench Press. Gerakan ini sudah tidak terlalu dianjurkan oleh para dokter olahraga dikarenakan tekanan pada pembuluh darah ke kepala yang sangat besar sehingga beresiko sekali terhadap para pemula. namun para atlit profesional masih ada yang melakukan nya sesuai dengan kebutuhan mereka.

 

• Dumbbell Flyes. sudut pergerakan yang berbeda seperti latihan dada yang lainnya yaitu gerak mendorong, dalam gerakan flyes ini memberikan tekanan otot dada yang sangat besar.

• Close Grip Bench Press. otot yang terfokus selain dada adalah otot lengan belakang atau tricep lebih besar. sehingga efek lelahnya lebih terasa di triceps muscle.

 

Masih banyak variasi latihan yang bisa dilakukan untuk membentuk otot anda, contoh-contoh yang dibahas diatas merupakan pilihan umum yang bisa di aplikasikan dengan cepat. perhatian yang harus diutamakan adalah selalu melakukan latihan dengan teknik yang benar dan terkontrol. jangan mengorbankan keselamatan demi beban yang lebih berat. bertahap peningkatannya akan lebih baik dibanding hanya menggunakan ego untuk mengangkat beban yang paling berat di gym....have fun guys..

Membentuk Bokong yang Sexy

Buat yang memiliki bokong yang tipis (upss..sorry ) jangan berkecil hati, karena otot bokong anda masih bisa dilatih agar berbentuk lebih indah dan kencang. laki-laki atau perempuan harus melakukan latihan yang sama, hanya bebannya disesuaikan kemampuan masing-masing.

Otot bokong agar kencang dan indah harus dilatih dengan latihan beban yang lebih sering, jadi untuk para ladies jangan takut-takut buat latihan beban yaaa..

Caranya dengan melakukan beberapa latihan otot kaki, otot pinggul dan otot bokong itu sendiri. seperti Leg press, squat, lunges, deadlift, back kick, abduction, adduction dll. usahakan untuk mampu melakukan dengan beban yang terberat dan repetisi 6-12 kali agar hasilnya lebih optimal. latihan tersebut bisa dilakukan dengan beban tambahan ataupun dengan berat tubuh sendiri.

contoh program yang mungkin bisa dilakukan sendiri dirumah untuk pemula:

No Exercise Sets Reps  1   Static Lunge 3 12-15  2   Glute Kickback 2 12-15  3   Glute Bridge 2 12-15     4   Plie Squat 3 12-15

Contoh program yang bisa dilakukan di gym:

Exercise Sets Reps Smith-Machine Lunge 3 6 -12x Squat 3 6 -12x Leg Press 3 6 -12x Deadlift 3 6 -12x

 

Latihan diatas bisa dikombinasikan dan di naik turunkan intensitasnya, sesuai dengan kemampuan anda masing-masing. jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan dan stretching otot-otot kaki anda sebelum dan sesudahnya. Masih banyak variasi latihan otot bokong yang mungkin bisa anda lakukan, tapi coba dulu yang ini buat percobaan pertama...good luck!!

Mengenal Teknik Dropset

Dropset merupakan satu teknik yang bagus untuk menjadi teknik latihan anda yang dapat meningkatkan kekuatan. Bagi banyak orang dropset sangat membantu untuk mereka-mereka yang sudah mentok atau dengan kata lain tidak bisa menaikkan beban lebih tinggi lagi.

 Tetapi secara khusus, apa tujuan dari latihan ini? Keuntungan dari latihan ini? Lalu, bagaimana cara dasar untuk melakukan latihan drop set ini? Bagaimana tekniknya dan apa hal yang perlu diperhatikan agar tidak terjadi overtraining?"

 Dropset merupakan system latihan yang dilakukan dengan cara melanjutkan latihan dengan menurunkan beban yang diangkat dari yang terberat hingga lelah lalu dilanjutkan dengan yang lebih ringan tanpa istirahat diantara dalam satu set nya hingga otot tersebut kelelahan.

 Digunakan dengan tujuan untuk memberikan efek “shock” yang optimal terhadap otot yang dilatih agar terjadi peningkatan kekuatan otot tersebut, dan daya tahan kekuatannya serta pertumbuhan otot yang optimal. 
Biasanya dalam satu set dengan system dropset ini terdiri dari 2 set tambahan, sehingga terjadi 2 kali phase penurunan beban. Biasanya juga dilakukan dengan alat beban yang mudah dirubah beratnya seperti weight stacks machine atau dumbbells.  
Dalam menurunkan beban yang akan diangkat digunakan metode sebagai berikut:

• Wide drop dengan cara menurunkan beban 30% setiap penurunannya

• Tight drop dengan cara menurunkan beban 10-25% setiap penurunannya.

System ini tidak disarankan untuk dilakukan lebih dari 2 set dropset system per kelompok otot. Dikarenakan efek kelelahan yang maksimum akan terjadi pada otot tersebut sehingga memungkinkan terjadi overtraining. Lalu system ini tidak untuk para pemula dalam latihan beban, namun untuk yang sudah memiliki pengalaman berlatih dengan beban.

 Disaat anda merencanakan akan melakukan latihan dengan system ini, pastikan anda telah melakukan pemanasan dengan beban yang cukup dan persiapkan beban yang akan diangkat sepanjang set nya. sebagai contoh; anda melakukan shoulder press dengan dumbbell, persiapkan alat dumbbell yang terberat anda lakukan lalu siapkan dumbbell yang lebih ringan, dan sepasang dumbbell yang lebih ringan lagi (terserah anda menentukan persentase penurunannya). 
Lalu mulai latihan dengan repetisi maksimum dengan beban terberat dan setelah lelah mulai ganti dengan yang lebih ringan hingga lelah, lalu lanjutkan dengan yang paling ringan hingga anda tak mampu mengangkat lagi.tanpa istirahat diantaranya. setelah ini baru beristirahat sekitar 2-3 menit dan lakukan set kedua latihan shoulder press ini dengan cara yang sama.

Harapannya akan terjadi perobekan otot yang positif dan menyebabkan terjadinya pertumbuhan yang lebih baik lagi.